王之月 闫向竹 马欣冶 王莹 郭玉莹
摘要：在“快餐”时代的影响下，失眠成为了大多数人群的所面对的问题，同时，失眠是亚健康状态最为常见的证候。为帮助失眠患者提高患者睡眠质量，减少失眠引起的各种并发症，基于健康管理的相关理论为患者进行指导，使患者正确认识和对待失眠症，为其提供解决失眠的办法。
关键词：健康管理;失眠;心理干预
中图分类号：G4 文献标识码：A
《健康中国2030”规划纲要》指出：推进健康中国建设，提高人民健康水平。健康是促进人全面发展的必然要求，是经济社会发展的基础条件。实现国民健康长寿，是国家富强、民族振兴的重要标志，也是全国各族人民的共同愿望。没有睡眠健康就不能实现全民健康，睡眠质量决定着生命和生活质量。管理好睡眠，拥抱健康中国的到来。
一、基于健康管理视角下引起失眠的原因
1、环境因素：嘈杂、拥挤、灯光太亮、倒时差、夜班等。
2、心理因素：紧张、多虑、忧愁、恐惧、易怒、持续的压力、不和谐的家庭生活等。
3、精神疾病：焦虑症、抑郁症、精神分裂症、躁狂症、癔症。
4、躯体疾病：甲亢、睡眠呼吸暂停综合征、脑中风后遗症、脑外伤后遗症。
5、药物因素：激素、中枢神经兴奋剂、酒精和安眠药的戒断。
二、基于健康管理视角下失眠产生的危害
1、易感冒
因为失眠会降低人体的免疫力，使人体抵抗力下降，容易感冒或产生其他疾病。
2、影响青少年身高发育
垂体分泌的生长激素大多处于睡眠状态。失眠或睡眠不足会影响生长素的分泌，影响生长发育。
3、早衰
失眠会使人的记忆、注意力和思维判断遭受干性擦伤，而大脑功能紊乱会导致性腺功能下降，从而导致身体过早衰老。
4、诱发心脑血管疾病
失眠会增加心血管负荷，诱发心脑血管疾病。心脑血管疾病常发生在夜间。
5、破坏女性皮肤的美丽
失眠导致女性神经系统紊乱，内分泌失调，皮肤血液循环不畅，皮肤水分减少，变得干枯起皱，并使色素增多，导致面色晦暗。
6、可能致癌
失眠在人体细胞中很可能发生外部环境因素的作用，致癌。
长期失眠的危害是多方面的，如机体免疫力下降、机体早衰、诱发心脑血管疾病等。对此我们要引起重视，并及时到医院采取相应的治疗方法，以便尽快摆脱失眠的痛苦。目前治疗失眠的临床方法很多。此外，一些食物治疗方法对长期失眠患者也有很好的辅助治疗作用。失眠会导致很多健康风险，需要积极应对，无论是成人、儿童还是老年人都需要健康充足的睡眠来保证健康。
三、基于健康管理视角下失眠调理的措施
（一）失眠的个性化管理策略
1、失眠的预防
（1）养成良好的作息习惯，睡前思想放松。
（2）睡前不要过饥过饱。
（3）卧室里灯光线要柔和、保持合适的温度和湿度。
（4）坚持每天睡前用热水泡脚。
（5）坚持体育锻炼，增强体质。
（6）中午过后尽量不引用茶叶、咖啡和可乐。
（7）不抽烟。尼古丁妨碍人们平稳进入地进入睡眠和影响睡眠质量。
（二）失眠的心理干预
1、睡眠限制疗法
（1）先做1周的睡眠日记，包括几点上床、几点睡着、几点醒等。
（2）根据日记，计算出该周每晚平均的睡眠时间和睡眠效率（睡眠效率为睡，着时间占全部躺在床上时间的百分比），例如一个人每晚卧床8小时里只睡着4小时，睡眠时间即为4小时，睡眠效率为50%。
（3）以上周平均每晚睡眠时间，作为本周每晚可躺在床上的时间，但要固定，起床时间，且卧床的时间不能低于4小时。
（4）根据上述原则，通过周期性调整卧床时间，直至达到足够的睡眠时间。
2、睡眠卫生教育
睡眠卫生教育失眠往往与不良的睡眠卫生习惯有关，如把卧室当作工作和生活的场所、开灯睡觉等，不良的睡眠卫生會破坏睡眠觉醒的正常节律，形成对睡眠的错误知，引起不必要的前兴奋，从而导致失眠临床实践证明，许多慢性失眠患者通过改善卫生，失眠的问题就能够得到缓解甚至彻底解决。睡眠卫生教育主要涉及生活方式和环境因素，如饮食、活动饮酒，此外还有噪声、光线、年龄与睡眠的关系等等，贯穿失眠治疗兴奋的整个过程。
（三）失眠养生康复方法
1、饮食康复：失眠的一般饮食原则需遵照中医“胃不和则卧不安”的原则，因为饮食不节、脾胃功能失调可直接影响睡眠，所以失眠患者应合理搭配饮食，并注意饮食宜忌。失眠患者的饮食以清淡易消化为宜，少食肥甘厚味，不易消化之类，晚餐应切记过饱，以免加重肠胃负担，使夜卧不安。可选用有养心安神、增进睡眠的食物，如龙眼肉、大枣、小米、莲子、柏子仁、黄花菜、牛奶、核桃、蜂蜜、酸枣仁、百合等。并忌茶、咖啡、巧克力、辣椒和酒等食物。
2、运动康复：
（1）放松功：人睡在床上取自然姿势，闭上眼睛，调整呼吸，从头顶肌肉开始放松，然后一直往下放松肌肉，心中排除杂念，直到自感全身肌肉都已放松即已进入睡眠状态。此功有助于改善入睡难，长期坚持将非常有效地治疗失眠。
（2）太极拳：患失眠的人群可坚持练习太极拳。因为练拳时可做到心静神敛，可每日练习1-2次，每次20分钟，对于改善睡眠有一定的作用。
3、按摩康复
（1）按摩“神门”穴神门穴位于腕前区，腕掌侧远端横纹尺侧端，尺侧腕屈肌肌腱的桡侧缘。具体方法是用手指按摩神门穴100次，每日晚上睡前按摩一次。
（2）按摩“内关”穴内关穴在前臂前区，腕掌侧远端横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌肌腱之间。具体方法是用手指按摩内关穴80-100次，每日晚上睡前按摩一次。
（3）按摩“百会”穴百会穴位于头部，前发际正中直上5寸。具体方法是按摩百会穴60次，每日晚上睡前按摩一次。
结语
总之，在睡眠问题日益凸显的今天，健康管理视角下的失眠改善至关重要。贯彻大健康理念，践行大健康行动，呼吁全民注重睡眠健康，助力健康中国战略，意义深远。
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