姚莉
摘要：在“双减”政策的背景下，五育并举，全面发展。体育作为五育并举的重要的一环，体育中考是初中学业考试的重点，也是衡量学校体育教育成果的重要环节，长跑项目是体育中考的必考项目，所以长跑项目的训练是非常关键的点。长跑项目的训练效果，直接影响到学生个体体育中考分数的评价。根据我校体育中考长跑项目的实际情况，实验组进行分层教学，运用实验法、数理统计法进行科学分析数据，对我校的九年级男子长跑的训练方法进行研究和发现，使学生能掌握更好的科学方法进行对长跑项目的练习，促进学生有效提高长跑成绩。
关键词：体育中考;分层教学;长跑
中图分类号：G4 文献标识码：A
国家主席习近平同志说“少年强中国强，体育强中国强，推动我国体育事业不断发展是中华民族伟大复兴事业的重要组成部分。”由此可见，体育是深化教育教学改革全面提高义务教育质量的重要内容，也是五育融合工作的重点，体育为五育之首。针对近几年全国体质健康测试结果反应出来的学生体质不断下降，体育中考的成绩也在下降，如何扎实安排好校园体育工作的落实显得尤其重要和关键，每天锻炼一小时的观念已经深入人心，那么如何有效的提高运动效果就非常重要。
一、体育中考中长跑项目的概况
体育中考项目中长跑项目作为必考项目，也是体育中考项目中最难的一个项目，所以对于如何提高长跑训练效率是至关重要的。对于学业繁重的学生来说，每天锻炼的时间有限，体育中考训练项目比较多，同时缺乏技术动作和克服耐力差的缺陷;也要充分调动学生训练的积极性，不能一味的进行乏味枯燥的简单训练。长跑运动可以释放多巴胺，给人体带来愉悦感，同时有效稀释甲状腺激素的浓度，缓解人体压力。运动本来是可以带来激情和快乐，如何让学生在有限的时间里提高中长跑的训练效率和训练成绩。本文通过文献资料法、测试法、实验法、数理统计法等方法，抽取我校九年级的12名男生进行分层教学的实验研究。通过为期8周的对比训练，选取男生1000米的成绩，以及参考体育中考对应的指标进行实验测试，并以此评价运用分层教学对体育长跑项目的技术动作及身体素质的影响效果。通过以下的实验进行探究。
二、研究方法
2.1文献资料法：通过对教科书和相关运动技术书籍、人体生理学、相关文献材料以及网络资料的为基础来撰写本文奠定基础。
2.2实验法：
2.2.1实验目的：通过实验探索分层教学有助于成绩提高、技术改进的途径和方法。
2.2.2实验对象：我校九年级的12名男生，进行1000米成绩测试及技术评定（由一位老师测定成绩，一位教師进行技术评定），测试成绩如下：
叶*榜测试成绩335”，技评成绩62分;
陈*展测试成绩355”，技评成绩63分;
李*霖测试成绩346”，技评成绩65分;
马*捷测试成绩351”，技评成绩61分;
陈*德测试成绩357”，技评成绩63分;
林*立测试成绩342”，技评成绩68分;
黄*铭测试成绩341”，技评成绩64分;
施*州测试成绩332”，技评成绩63分;
施*林测试成绩321”，技评成绩64分;
连*超测试成绩327”，技评成绩66分;
蔡*恒测试成绩324”，技评成绩62分;
王*彬测试成绩334”，技评成绩72分;
我校九年级男子1000米成绩表
并且根据不同成绩，分成绩的层次搭配的方法，将12名学生分为四组实验组同学。
第一组：施*林、连*超、蔡*恒
第二组：叶*榜、施*州、王*彬
第三组：李*霖、林*立、黄*铭
第四组：陈*展、马*捷、陈*德
我校九年级男子分四组进行分层教学实验，把1000米测试成绩、技评成绩对照表统计后得：
第一组：平均测试成绩324”，平均技评成绩64分;
第二组：平均测试成绩333”，平均技评成绩65.6分;
第三组：平均测试成绩343”，平均技评成绩65.6分;
第四组：平均测试成绩354”，平均技评成绩62.3分;
我校12名九年级男子分四组实验组验前1000米成绩统计对照表，将四组实验组实验前后测试成绩检验，进行对比，结果显示差别显著。
2.2.3实验时间：2021.3.1——2021.4.23（周一至周五16：10-17：10）
2.2.4实验实施：训练时间为8周时间。训练期间的主要任务分别为：技术动作改善组、呼吸频率改善组、耐力提高组、速度耐力提高组的四组分层针对训练。
2.2.5实验控制：通过制定四组实验不同计划，对四组在相同的场地，用相同的时间进行四种不同方法的训练，来实现实验结果的测定。
2.2.6评价指标：分四组进行1000米的测试成绩（手计时）、以及技评成绩。
2.3数理统计法：对分四组后总平均成绩做对比进行检验。
三、结果与分析
3.1实验结果
实验组和对照组在经过8个星期的训练后，两组的成绩如下：
叶*榜测试成绩322”，技评成绩64分;
陈*展测试成绩332”，技评成绩65分;
李*霖测试成绩324”，技评成绩68分;
马*捷测试成绩332”，技评成绩64分;
陈*德测试成绩334”，技评成绩65分;
林*立测试成绩328”，技评成绩69分;
黄*铭测试成绩330”，技评成绩66分;
施*州测试成绩318”，技评成绩67分;
施*林测试成绩312”，技评成绩73分;
连*超测试成绩314”，技评成绩76分;
蔡*恒测试成绩310”，技评成绩74分;
王*彬测试成绩321”，技评成绩72分;
我校九年级男子实验分四组实验后1000米成绩对照统计后得：
第一组：平均测试成绩312”，平均技评成绩74.3分;
第二组：平均测试成绩320”，平均技评成绩67.6分;
第三组：平均测试成绩327”，平均技评成绩67.6分;
第四组：平均测试成绩333”，平均技评成绩64.6分;
我校九年级男子分四组进行1000米成绩统计对照将四组实验组实验前后测试成绩检验，对比结果为：
3.1.1第一组，训练前成绩是比其他三组成绩最优，领先第二组平均分9秒，但技术动作一般，比第二组、第三组都差一点，比第四组略好一点。通过针对的技术动作练习，平均分提高了12秒，技评分提高了10.3分，技术动作是最好的一组。
3.1.2第二组，训练前成绩比第三组成绩领先10秒，技术动作略好。他们的耐力和速度耐力水平略好，通过呼吸节奏的训练更加适合这组，有效提高成绩。通过针对性训练平均分提高了13秒，技评分提高2分。说明呼吸节奏的调整，对提高中长跑是比较有效的方法之一。
3.1.3第三组，针对本组耐力差，进行针对性的耐力提高训练。再短短的8周时间里，平均成绩提高了16秒的成绩，说明训练方法针对性强，方法效果显著。
3.1.4第四组，针对本组学生的速度耐力均很差，进行针对性的速度耐力练习，平均成绩提高了21秒，相比其他三组是成绩进步最快的，相对来说，成绩越差提高是越快的。
总之，四组成绩都有显著性进步，主要是因为在训练的过程中采用针对性的训练方法，指向性的采用有效的分层训练手段，是提高成绩的保证，经过不同的训练方法之后，四组的学生不仅改正了许多1000米跑中易犯的常见错误，而且还能够根据自身的特点完善中长跑的动作。
3.2对现阶段男生的生理分析
初中是男生青春发育的高峰期，神经系统发育已接近成年人，骨骼发育已基本完成。肌肉系统在性激素作用下迅速发展，纤维增粗，力量增大，心肺功能也基本达到成人水平，但青春期是敏感期，可塑性强，对于提高心肺功能有显著的作用。根据这一阶段的生理特点，将心肺功能的训练放在了首要位置，从而容易导致只有单一的加大耐力训练的比例，减少了技术训练和间歇跑训练。针对“分层进行针对性训练的重要性如何”这个问题时大部分体育老师认为，根据学生的生理特点需要，针对不同的学生特点，采用不同的训练方法是最有效的，现阶段学生跑的姿势已基本定型，而且过了发展技术的敏感期，所以改进姿势动作非常重要，需根据学生的生理特点进行专门针对性的练习，初中学生的可塑性相对来说还是比较强的，绝不能忽视，还有就是呼吸节奏的调整，长期运动使呼吸肌力量加强，胸廓扩大，有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，促进肺活量增加，促进呼吸深度增加，从而有效提升肺的通气效率。经常运动的人肺的通气量可以达到100升每分钟，普通人的只有60升每分钟，所以经常运动可以提高耐氧量。
3.3实验分析
长跑项目的提高难度最大，需要对耐力的加强，力量的提高，意志力的锻炼等全方位的努力，因此对实验组15名同学分为4组，每组3人，分别为技术动作改善组、呼吸频率改善组、耐力提高组、速度耐力提高组。
3.3.1跑步动作改善组
跑步动作首先从躯干的姿势开始，跑到过程中躯干要保持前倾，重心在前脚的前面，由重心带动身体前移。掌握合理正确的技术动作，发挥身体素质的优势，减少体力的消耗，避免运动损伤的发生。进行针对性的跑练习的动作：小步跑和高抬腿跑，改善腿的前摆与着地动作;后瞪跑改进后蹬技术;后踢腿跑改进折叠技术。
3.3.2呼吸的改善组
呼吸是中长跑重要的技术，对提高中长跑成绩非常重要。用鼻子吸气，用嘴巴呼气，呼吸匀称和深度一致，有节奏，吸气缓慢均匀，呼气短促有力，适当的深度;呼吸和跑的节奏配合，做到二步一吸、二步一呼或者三步一吸、三步一呼，这样跑的过程中感到轻快;加强呼吸的深度，运动时对氧需求量加大，也有更多的废气需要排出，只有加深呼吸，增大肺中的负压，才会吸气更省力，吸气量也增加。
3.3.3耐力提高组
耐久跑是耐力为基础，针对耐力差的学生进行的专门性训练。在练习中强调耐力提升。进行耐力加变速跑训练阶段，变速跑和耐久跑交替，加强和巩固耐力的训练，以耐力训练作为重点。变速跑和耐久跑交替进行训练，变速跑的跑量达到专项距离的3倍左右，1000米为例要跑3000米，100米快，50米慢，速度达到最快速度的70%，慢跑时间不超过快跑时间的三倍，同时加强腿部力量（小步跑、台阶跑等）。耐久跑的跑量要3000米，速度为最高速度的60%以上，途中不能中段，特别要强调如何度过极点，调整呼吸，保持合理的跑步姿势。
3.3.4速度耐力提高组
以变速跑和间歇跑交替训练。练习跑量为专项的2倍，以300米6个，600米训练3个，跑的速度不低于最快速度的80%为佳，脉搏恢复到120次每分钟开始下一组，加强快速高抬腿，半蹲跳等速度力量练习。在速度耐力提高的基础上，加大强度，提高速度训练。以300米，600米跑主要训练收到，加强50米跑，后踢腿跑等速度的练习。
四、结论：要建立正确的中长跑技術概念
4.1 用重力跑步。科学家经过实验发现，人体前倾超过22.5度就会摔倒，而“摔倒”的一瞬间，速度是最大的。所以在快要摔出去的时候，抬腿，支撑，完成一个完整动作。通过慢镜头分析，1.95米的大高个博尔特跑步时前倾角度为21.4度。所以跑步时应该有个角度的向前倾斜。随时观察跑步的学生，姿势是否有向前倾斜。
4.2尽量前脚掌先着地。减少落地时冲击力对骨骼和关节的伤害，同时提高小腿肌肉和跟腱的力量，达到协调减震的效果。不要过度跨步，避免形成剪应力导致膝盖受伤。
4.3跑步时膝盖要有一定的弯曲度，落地时利用肌肉来缓解冲击力。不要用后脚蹬地，让膝盖绷得很直，这样不仅会伤膝盖、降低跑步速度，还会让小腿变粗。优秀的马拉松运动员，小腿细长且紧实。
4.4提高步频。双脚离地时间越长，落地时造成的冲击力越大，一般每次落地是体重的三倍，步频越快，冲击力越小。所以这是减少运动损伤的有效方法。最合适的速度大概是180步/分钟。
参考文献
[1]约翰·瑞迪， 埃里克·哈格曼. 运动改造大脑[M]. 浙江人民出版社， 2013.
[2]王林.如何安排青少年中长跑的年、周、日训练计划[J].中国学校体育，2003（05）：48-50.
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