王海燕
摘 要：在初中体育教学中，跑步训练是基础教学内容，能够充分展现出学生的身体素质以及体育运动的技巧。其中100米跑，更是初中教学中最常见的跑步训练项目，我们对100米跑的教学进行了具体的研究，分析了100米跑训练中存在的问题，同时针对这些问题，给出相应的解决方法，目标是提升100米跑的训练效果，学生在跑步训练的过程中，真正得到体能的增强和跑步技巧的进步。
关键词：初中体育;100米跑;教学实践研究
中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1992-7711（2019）04-080-3
一、问题的提出
处于初中阶段的学生骨骼发育和肌肉发育的特点决定了他们不能进行负重过大的力量训练和长时间大强度的力量训练，而100米短跑的训练，刚好既适应学生的身体状况，又符合体能提升的需要。
100米跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量项目，也是初中田径比赛项目之一，它的应用范围很广，可以作为学生平时训练爆发力和耐力的工具，也可以成为测试学生体能的直观指标。通过100米跑的训练，学生能培养出强大的爆发性力量，较高的绝对速度和耐力，以及良好的协调性和灵敏性。如何更科学地指导初中学生并提高成绩是我们在教学训练中应关注的问题。
（一）初中体育跑步训练中存在的问题
1.体育教师和学生对跑步训练认知有待转变
因为中考女生800米、男生1000米的考试需要，许多初中体育教师对于学生跑步训练有个固有的观念，“只要还能跑，就往死里跑”，具体表现为“苦练力量就能跑得更快，十组八组的跑强度就能跑得更快，二十圈，一小时的练耐力就能跑得更快”，很多初中体育教师喜爱上课前或者課后，跑上个十圈八圈，在日常训练中不乏存在盲练瞎练的情况。而许多学生在教师的影响下，也往往认为只有坚持长跑，成绩才能出得来，因此即使再累、再痛，为了中考成绩，也拼了。在这种情况下，往往存在花费了巨大的训练体力、时间，却达不成理想效果的弊病，同时学生对于短跑的训练也就不够认真，认为短跑只适用于校运动会，对于中考体育训练没有什么好处。
2.学生自身在技术和力量全面性方面存在缺陷
学生在跑步时动作姿势僵硬，不流畅，步子打不开，后程身体摇摆，动作变形等情况。原因有很多：如柔韧和协调性不足，在日常训练中，教师和学生更在乎跑的量和强度，对于柔韧和协调性的重视不够;如髋关节力量和灵活性不足，在实际训练中，教师和学生更偏向于蹲起的力量，对跑的技术中髋关节的作用认识不深刻，所以在练习安排中，髋关节容易被忽视;如核心力量缺失，腰腹的前后、左右区域训练力量不平衡，深层核心肌肉力量欠缺。
（二）100米跑训练的意义
1.100米跑训练提升肌体灵敏度和反应能力，可以促进学生对体育运动的反应和日常其它动作的反应能力。
2.100米跑训练的姿势可以提升跑步技巧，更有利于体能训练。
有些学生姿势不正确，往往是费时费力而效果差，如果能对跑步技巧进行常规化的训练，学生的跑步技巧就会在不知不觉中得到提高。
二、初中体育100米跑教学实践研究
对于100米跑的教学实践，我们主要从以下几个方面出发：即认知层面、容易忽略的技术点训练、特殊的小皮带跑训练，结合具体的事例进行说明。
（一）转变认知，在训练时要根据青少年自身特征来制定训练计划和方法
1.认识自身生长发育的特点，初中阶段青少年的骨骼系统正处于发育生长期，此阶段中骨组织的水分和胶质较多，钙质较少，骨密度较薄，坚固性差，容易弯曲变形。所以初中生不宜进行负重过大的力量训练和长期维持固定姿势的练习，避免骨骼发生畸形，因此，要衡量好提高技术和力量训练的权重，以更科学的方式指导训练和提高成绩。
2.教师要摸清学生的实际情况，追求训练质量。
教师要学会观察学生身上的问题，因为人数较多，教师精力有限，在跑的技术方面难以对每个学生有个性化的“发现问题——解决问题”的指导，比如借助现代化教学手段，如录慢视频观察，找出学生自身存在的问题并加以改进。不论是教师还是学生不要有认为体育成绩进步是“量变到质变的过程”这一想法，因为错误的技术动作和训练方法不断积累，不仅不会带来成绩进步，更有可能带来伤病发生等问题。
（二）以容易忽视的技术点为突破口，强势突入短跑训练
我们知道100米跑主要有起跑，加速跑，途中跑，冲刺跑等过程，各个环节紧密相扣，完善各个技术是提高成绩的有效手段。但在每个环节中，都会有技术不足的现象，因此针对存在的不足问题，进行改进型训练。
1.起跑训练
起跑这个动作包括了准备起跑以及起跑瞬间两个部分，起跑的地位尤为重要。但是起跑的预备姿势很容易被忽视，不正确的起跑姿势不利于身体脱离静止状态，不利于脚快速脱离起跑器，不利于起跑后的加速跑。
①常见的不足技术有以下几种：
（1）双脚仅仅是踩在起跑器而不是蹬紧在起跑器上，这样踩在上面起跑的瞬间，脚部有明显的“后蹬”动作，获得反作用的时间延长。
（2）臀部平与肩膀，后支撑腿膝关节角度较小，臀部抬起较低时，躯干会和前支撑腿的大腿面夹角较小，髋关节会有“卡主”现象，并且无力后蹬的感觉。
（3）肩膀较多的超过起跑线，传统的观念认为，将身体前倾，肩膀超过了起跑线，身体重心将会前移，借助了重力的牵引力，然而在实际训练中，学生双手很难撑住身体，导致双脚蹬不上，踩不实起跑器的踏板。
（4）预备时抬头，抬头看前方时肩、颈会紧张，起跑后会造成胸部挺起，导致身体重心抬起过早，容易过早进入途中跑，不利于加速阶段的加速。
②起跑训练的正确切入点
根据以上四个方面的不足，我们从以下方面进行训练：
（1）紧紧蹬在起跑器上，腿部的肌肉适当紧张，进入发力状态。保持双足的紧蹬状态，让腿步肌肉处于适当的紧张状态，可以使反作用时间变短，学生可以获得极大的爆发力，长此练习，双腿有极强的弹跳力。
（2）增大后支撑腿的膝关节角度，臀部的位置会略高于肩膀，这样可以使后蹬力更足，利于起跑加速。
（3）让肩膀位于起跑线上，重心不再前移，双手支撑和蹬紧起跑器产生一定力的对抗更利于起跑后蹬离起跑器。
（4）头部应自然放松。头部自然放松，会让全身的能量都集中到双足当中，而且还能保持重心的平稳，使全身的发力，处于协调状态。
2.途中跑
经过了前30米的加速过程之后，学生就会进入一个保持速度的过程，称为途中跑。它就是在完成了前阶段的加速将速度提到最高以后，学生需要将自己的速度稳定下来不降，途中跑完成的质量对成绩至关重要。但途中跑的技术中，也存在三个方面的主要问题：
①途中跑产生的问题。
（1）小腿没有自然放松前摆。在传统的途中跑观念中，会有一个环节是“后蹬”，当“后蹬”存在于运动员意识中，为了跑得更快，股四头肌群就会很努力发力完成“抬腿——下压——蹬地”，肌肉群过于紧张，这个技术就出现了小腿没有自然前摆的现象，导致步幅缩短，因此对成绩的影响不容忽视，我们在跑步的过程中其实并没有踢小腿，伸小腿的动作，小腿自然放松前摆的表现源于提拉——折叠——屈髋——伸髋——提拉，但是我们往往把“下压”和“蹬地”混淆。
（2）步幅过大。
在训练中，有些运动员会采用大步幅试图提高速度，但大步幅跑会将跑步中多余的动作放大化，出现跑步动作夸张、紧张，如摆臂过大，主动前伸小腿，身体后仰等，导致着地点超过重心太多，出现“刹车”效果，降低跑的频率，久而久之，还会引发胫骨骨膜炎等伤痛，当然也不能为了步频而刻意降低步幅。因此调整步幅要结合自身情况。
（3）错把弯腰当前倾。
在训练过程中，经常有学生把弯腰当成身体的前倾，在跑的时候弯腰会造成腰背肌肉紧张，浪费体能，同时也会限制步频和步幅。前倾是指从脚踝到头顶一条直线的前倾，前倾的角度越大，速度越快。博尔特在最高速度奔跑时，前倾角度达到21.4度，而根据物理定律计算身体前倾的角度达到22.5度时，身体很难维持平衡跑步。
②途中跑的方法研究：
（1）将臀部、大腿后侧肌群作为动力源，那么整个腿部的动作将更流畅，有利于速度的提升，因此，小腿自然前摆不是一个目的，而是一个技术流畅、放松的过程的结果。
（2）调整步幅要结合自身情况。依据身高和腿长，来确定跑步的步幅，不要随意改变。依据臂长和自己可能的速度，来训练摆臂范围、频率。学习控制自己的身体，保持途中跑的身体状况。
（3）正确区分弯腰和前倾的区别，并进行有保护的前倾训练。结合百米大赛，让学生观看视频，学习正确的倾斜方法，并在课堂上进行有保护的常规训练。
（三）小皮带在起跑和途中跑中的运用
1.针对学生，尤其是女生起跑瞬间找不到后蹬发力的感觉，感觉自己没有蹬上起跑器的问题，我们利用小皮带做抗阻起跑和抗阻单腿后蹬起跑器的蹬伸练习，培养后蹬感觉。
2.小皮带在途中跑摆动技术训练中的运用。
途中跑技术动作中不仅只有后蹬腿脚做后蹬动作，而且还有腿部的快速摆动，这两者动作是相辅相成，缺一不可的，根据美国、德国的一些实验资料，通过摆动将极大地提高运动员的跑速，快速摆的重要作用在于可以加大支撑腿对地面的压力，犹如压紧的弹簧，使支撑腿具有更大的势能，达到加快重心前移的作用。小皮带在摆动腿训练中的运用有以下几种：
（1）一根橡皮带一端固定，另一端固定在踝关节处，身体仰卧躺在垫子上，然后小腿向大腿快速靠攏，角度越小越好，注意踝关节要放松。
（2）身体仰卧在垫子上，小腿向大腿后收，大腿向前抬与身体平成90度，大腿前抬时另一条腿尽量伸直。
（3）踝关节处系上橡皮带，身体站直，手扶单杠，然后做折叠、高抬、前压的动作，摆动腿高抬时，支撑脚要提踵，形成前脚掌支撑。
（4）膝关节处系小皮带，然后做折叠、高抬、前压的动作，动作与三差不多，三是主动发力，而这个是被动发力。
三、注意事项
1.循序渐进，不要急于求成
训练业余的学生，我们必须要注意，不能够急于求成，应该在训练的过程中循序渐进找到学生的特点，并且结合学生的特点进行教学。
2.注意合理营养补充
在训练阶段要注意合理膳食摄取营养，运动训练会损耗肌肉组织，当没有及时摄取合理足够的营养时，对身体机能的训练也将受到一定的影响。
3.质量永远比数量重要
质量，即是技术的正确性，动作的标准性、规范性、稳定性、把握性。按要求做好每一个细小环节。
结语
综上所述，在今天的100米短跑训练教学中，我们应该全方位对这个项目有深刻的认识，根据学生的实际情况制定训练计划，科学地指导训练。在改进技术动作方面可以多用一些辅助手段，帮助学生建立正确的动作体验，这样才能更有效地提高成绩。
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