邱志伟
摘要：初中生的中长跑的项目，是广州市体育中考的必选项目，提高该项目的成绩直接影响中考的成绩。初中生在进行中长跑的速度训练是很重要的。中长跑是一个常见的跑步项目，初中生在中长跑的速度训练中有很多的优势，能够不断增强学生的体能和学生的体力，在初中生的健康成长中有重要的意义。现在初中生中长跑项目的训练还不足，文章讲述了合理运用中长跑的专项速度训练以达到更完美的效果。
关键词：初中生；中长跑；训练方式
引言：在跑步的过程中主要分为起跑、途中跑、和冲刺跑。本文就跑步中对每个跑步的流程进行积极的探讨。初中生在中长跑的运动训练中要不断的找到适合提升自己的跑步方式。在跑步的训练中需要具备合理的节奏感。要合理的运用中长跑的技术进行训练提高自身的体力，要不断加强耐力训练和专项速度训练。
一、初中生中长跑步专项运动研究
1.初中生中长跑技能水平特点分析
中长跑的训练不仅对初中生的体能项目素质的提高，也能对初中生的身体素质进行合理的增强。培养初中生中长跑训练能够提升学生自身的克服困难的意识能力，能锻炼初中生意志力。在初中生的长跑训练中初中生自身训练的技术要不断的提高。学生在跑步训练中要不断的提高跑步速度，提高自身的耐力从而获得更高的成绩。
2.初中上中长跑提高速度的训练的分析
我们了解中长跑分为三个阶段，一是，起跑的阶段，二是，途中跑的阶段。三是，冲刺跑的阶段。在跑步的三个阶段中比较重要的两个阶段是途中的跑步和冲刺跑，据分析中长跑的途中跑的技术主要是包含两个手臂的技术，另外和身体结合之后是下肢的后蹬和前摆的技术，还包括落地缓冲的技能技巧的一些动作。
初中生的中长跑应该合理的规范身体，首先把自己的整个身体保持笔直的状态中，随后自己的身体躯干要向前倾斜着一部分。例如；让身体平稳，随后头部也要配合，头部要在身体躯干的正上边，并且两个肩部可以轻微的摆动。随后两个手臂可以不断的前后进行摆动着，随后两只肘关节不需要抬高，肘关节在运动时臂部要形成90度角，这样的动作保持在身体的侧方位，能够在运动之中合理的配合身体的腿部和手臂的合理协调的运动。在初中生跑步的过程中，步伐的大小能够决定在跑步中的速度作用。
3.初中生训练中体内能力的代谢情况分析
初中生的中长跑的训练的过程中，具备一定的耐力，在跑步的过程中要找到能够提高自身跑步速度的方法，结合实际的方法结合自身的耐力，了解身体内的机能结合。在这机能上合理的应用训练的方式达到速度训练的效果。要不断的找到自身的相互代谢的条件，身体内相互调节达成速度进步的目标。
二、当今初中生训练长跑项目存在问题和困难
1.单负荷训练影响中学生兴趣
中长跑项目是属于单项循环的跑步项目，运动相对比较单一，长时间的跑步训练会提不起初中生对中长跑的兴趣，甚至打击初中生的对中长跑的主动积极性。在跑步速度加快与时常较长对身体的负荷性是比较大的，在训练的过程之中容易出现极大的身体不适应的，所有很多的学生在学习中感觉无趣。无聊的训练中还会感觉痛苦，严重打击了学生训练中的积极性，这样就使中长跑的训练时不受大家欢迎的运动项目。
2.不合理的运用耐力的训练
在初中生的中长跑的训练中耐力的训练是体育老师教学之中的一个难题，跑步的速度比较慢，没有合理的结合自己的体力合理运用。不能正确的认识自身的体力情况，没有正确的将途中跑中的技巧合理的应用起来，没有找到合适的方式。初中生在中长跑的跑步过程中没有合理的方式很难把握住速度专项跑步的这一方式，所以教练要不断找到适合初中生中长跑步专项的方式，才能够不断达到更好的效果。
3.长跑的步伐与自身呼吸不协调
初中生在中长跑的过程中，在自身的呼吸与跑步的步伐不协调导致成绩的不理想，不能把全部路程跑完。在训练之中学生的跑步的步伐与学生的呼吸的节奏感比较差，没有合理的应用较好的跑步的节奏感，没有完全找到自身跑步的方法，只是单纯的跑，造成呼吸加速，呼吸跟不上跑步的步伐，最后导致跑步训练失败。在跑步中没有找到适合的方法最后没有达到自己想要的结果[2]。
4.没有具备良好战术思想
初中生在长跑的训练中没有合理的应用跑步的战略思想，学生不能找到适合自身的战术方法。如果初中生没有具备良好的战术意识，在跑步中不能合理的具备跑步的节奏感，在考试中将会面临着失败。
三、加强初中生在训练中长跑速度方法
1.找到适当的加速频率
提高跑步的技能速度训练提高训练速度的动作，能不断的提高跑步动作的速度率。例如：在跑步的动作速度率训练中，首先在跑步中先小跑10秒左右之后做高抬腿之后身体往下做蹲起动作，随后在跑步中做站立拍掌的动作随后将身体保持平稳的状态，之后腿部向后进行摆臂的动作，随后两只腿保持半蹲的动作，腿部半蹲之后在原地加快跑步的频率找到跑步的节奏感[3]。
在中长专项的跑步中跑步的距离合理在500到1200米中间的小跑的动作。时间在1min到2min快速的抬腿中能够快速的摆臂中，跑步的中要在20米到250米的重复的跑步过程内。另外可以进行变速跑步，还可以接力跑步，在跑步中采用不同跑步方式。通过训练中长跑速度训练找到适合自己的方式。例如：在运用速度力量的训练中可以在百分之60到百分之70的练习速度，进行练习随后采用用力的跑步方法进行专业性的跑步训练[3]。
2.采用不同的训练手段，协调呼吸与步伐
初中生在速度的训练练习中采用不同的项目进行合理的训练，在运动中项目有很多例如：接力跑步，百米冲刺，应该多项跑步相互结合训练，这样能够不断提高学生对跑步项目的积极性，能够带动初中生对跑步的兴趣，学生之间能够互相进步学习。多种方式多种应用，以短跑为主进行长短相结合的方式适当的控制长短的间歇程度，合理的配合自身情况进行合理的跑步，这种方法反复运用，更好的发展初中生中长跑步的训练速度，不断的提高加快速度的能力，促进自身跑步能力提升达到预定的效果。
初中生在中长跑的过程中要合理的运用跑步的速度与呼吸的大小进行相互合理的协调。教师在教学生如何加快跑进步时可以在室内用对媒体教学不同学生不同的体制进行相应的指导方式。例如；有的同学呼吸是一摆臂一呼吸，有的是前臂向前就呼吸，所以针对每个学生呼吸方式不同所要运用的方式就是不同的，不要一快一慢的这样会影响跑步效率会让运动员体力下降跑步的大小要适当。呼吸要适当，要在训练中每次稳定的训练中不断提高跑步的的速度[3]。
3.提高速度素质力量的训练
初中生的素质训练中要不断的加快自身的速度为前提。训练中的速度素质要求占重要的地位。由于初中生的身體在成长的过程之中具备着不平衡的特征，所以在训练中是具备敏感的。初中生在训练中要找到适合自身发挥优势。在训练初期合理的运用训练敏感期，合理的安排运动强度和运动的频率。
在图一可以看出，在初中生成长的时期就是跑步加速力量的最合适的时间，所以在初中生要适当的运用力量训练。对中长跑训练有更大的进步。教师在训练课中可以应用多种方法进行训练，例如：下坡的跑步方法，或者牵引的方法一般跑步在30米到100米的加速跑步中，同时可以训练跳台阶训练的方式进行练习，另外也可以运用背负轻重次数多少来进行训练，这些训练项目都可以帮助初中生在中长跑的训练中达到预想的效果[3]。
四、总结
综合上述了解初中生在训练中长跑步的训练中，速度的训练占主导的地位。根据不同学生自身的特点，对学生进行科学合理的安排不同的速度的训练。积极采用不同的运动方法加强专项训练速度，帮助初中生中长跑的速度提升。在跑步训练中找到专业的跑步战术，合理的分配跑步速度与体力的合理的分配，促使初中生具备跑步的变速的能力，在跑步中具备适当的节奏感，从而提高跑步的成绩。
参考文献：
[1]王鲁杰.中学生中长跑运动员速度力量训练[J].新教育时代电子杂志：教师版，2017（7）60-61.
[2]李明学.探析田径中长跑专项速度的训练方法[J].中国科技投资，2017（23）55-56.
[3]曾宪东.田径中长跑专项速度的训练方法[J].田径，2017（6）：34-35.
（作者单位：广东实验中学附属天河学校510000）
