金志刚
摘 要：田径是中学生体育教学中的基础项目。而田径中的百米跑作为一项极限运动，可以说是短跑项目中的精髓，是一项基础的体育运动。纵观高中体育生高考现状，不难发现百米跑成绩的高低是决定体育生专业能否上线的关键。与此同时，高中体育训练又面临时间紧、任务重的局面。因此，如何有效提高体育生的各项素质，是我们体育教师长期以来的目标。百米跑的训练就是一个很好的突破口，因为百米跑是集速度、力量、弹跳、柔韧、灵敏协调等素质于一身的一项运动。基于以上原因，笔者结合十多年的教学经验，提出了以下提高百米跑训练的策略，供大家参考。
关键词：百米跑；体育生
一、 规范百米跑技术概念
百米跑技术包括起跑、加速跑、途中跑及终点跑。在高一训练的初期阶段，要结合相关的多媒体视频、图像播放每个动作、技术的要领及注意事项，这样可以使学生在理论上对百米跑有个充分的了解。在此基础上，相应体育训练教师也要在训练课上针对技术概念做详细的讲解、剖析，并对每个技术作出科学示范。
二、 科学的训练方法
（一） 提高步频
提高步频第一就是摆臂。摆臂的正确要领相信大家都知道，那就是松肩，前后摆动，手不过身体中线，前摆时稍向内扣。但是如何通过加快摆臂增加步频，可能不是每个人都清楚的。大家不妨试试，加强摆臂时，注重后摆以及控制后摆到极限，摆臂时加快向后拉的速度，这样前摆才有速度。前摆时大小臂的夹角要小于90度，后摆时大于90度，这样肩会更放松，前后摆臂的速度更快。第二是加快大小腿的折叠速度。这样收腿时可以缩短腿在空中的时间，对加快步频很有帮助。在跑步时可以把注意力集中在自己大腿的后面的肌肉上，加快收腿和折叠的动作，通过平时训练中的意念控制练习，大脑不断强化这信息——加快收腿，用不了多久，步频会有很快的提升。
（二） 提高柔韧性练习对加大步长有着十分重要的作用
柔韧性练习的具体内容：1. 体前屈练习；2. 肋木背向拉腿；3. 纵、横臂叉；4. 肋木体前后快速屈伸；5. 正踢腿；6. 侧踢腿；7. 里合腿；8. 外摆腿；9. 盘腿坐膝等。柔韧性练习前一定要做好准备活动，防止运动性损伤。
（三） 力量是基础
几乎所有的竞技性体育项目都离不开力量的训练。在100米项目中的力量训练是关键，一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合起来。采用比较多的手段一般是大重量、次数少的绝对力量训练，与我们在短跑的训练过程当中更需要的力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力相结合。具体到训练的方法手段上可以采用：跳深负重纵跳、负重弓箭步交换跳、负重深蹲、卧推、两头起、负重背起、负重摆臂、橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。力量训练首先必须是建立在肌肉能承受的范围内进行的，以免造成肌肉拉伤。也因适当进行超负荷力量的练习，超负荷的关键是力量比以前的要大，但是并不是超大负荷，即在可承受的范围内，保障安全，训练是一定严格遵循负荷—恢复—超量恢复运动训练的原则。
三、 设计针对性个人训练
高一入学时，针对每个人的入学成绩和技术动作特点的差异，分析记录每个学生的优缺点，设计成电子表格。根据表格的详细记录设计出符合每个学生自身发展特点的个人训练计划。这样教师可以根据每个同学的训练计划进行因材施教，做到科学训练。
四、 相互观摩互相指正
体育教师设立观摩小组，观摩小组的成员在训练课上相互观摩，及时指出小组内成员做的不到位的地方，这样有利于及时纠正，快速提升，以免错误动作长期作用形成不良行为习惯而影响后续训练。
五、 科学分组训练
由于同一个班级内学生自身身体素质千差万别，分组训练一直是体育训练常用的方法。而科学分组显得尤为关键。笔者在训练过程中，经常采用这样的分组方式：分阶段分组。第一阶段：把同等水平的学生划为一组。第二阶段：把中等和低等水平的学生划为一组。第三阶段：把高等的和低等的学生划为一组。这样可以使学生相互对照，共同提升。
六、 适时进行心理训练
高中学生心理相对比较成熟，但面对高中严格的管理制度，学生依然存在较严重的懒惰、逆反等心理障碍。因此，在适当的时候要对体育生进行心理训练，帮助学生保持健康的心理状态，从而使学生树立战胜百米跑的信心。具体教学中，可采用意志力训练、户外拓展训练等。
七、 合理的营养搭配
高中体育生的训练不仅时间长而且耗费体力，充足的营养供应是必不可少的。所以要及时和所在学校的食堂进行沟通，设计合理的营养食谱，从而保证高中体育生的營养需求。作为体育生，应多吃水果、奶制品保证微量元素的摄取。
高中体育生三年的训练很辛苦，帮助他们取得良好的成绩，考上理想想的大学是我们共同的心愿。我们在高中体育训练中应在全面发展的基础上，重点发展百米素质，找准突破口，不断促进其他各项素质的协调发展，为创造优异的成绩打下良好的基础。
