李雪莲
成年人每人每天钙的推荐摄入量为800 mg。然而，数据显示，国人钙摄入量不到推荐量的一半。作为一名营养师，跟大家分享一下我的饮食补钙经验。
喝够250 g奶。牛奶等奶制品是补钙效果最好的一类食品。每天喝250 g奶，就可以摄入270 mg左右的鈣，相当于每天推荐量的1/3。
常吃豆制品。被卤水点过的豆腐钙含量达到164 mg/100 g，如果是经过干制的豆腐干，钙含量可达500～700 mg/100 g，绝对是钙的宝库。每天吃100 g豆腐或25 g豆腐干，就能轻松摄入150 mg以上钙。
每天500 g菜。很多绿叶蔬菜的钙含量都在100 mg/100 g上下，与牛奶的钙含量相当。蔬菜的推荐摄入量是每人每天300～500 g，如果全部吃绿叶蔬菜，能够获得超过500 mg的钙。即使是一半为绿叶菜，钙的摄入量也能接近推荐量的1/3。除了高钙，绿叶菜还富含多种有助钙吸收的营养素，比如镁、维生素K等。
坚果当零食。腰果、瓜子、开心果、榛子等坚果和种子钙含量较高，比如榛子的钙含量高达815 mg/100 g，是非常好的补钙零食。但坚果脂肪含量较高，每天最多吃一把，以免能量超标。
