随着疫情的平复，全国大部分地区的学校都将正式开学，被压缩的学期时间，被打乱的教学计划，势必会给全国，特别是湖北地区的老师带来新的压力。课堂内外好老师智库联合重庆市毛明山教学专家工作室策划了一次线上的分享咨询会。我们邀请了一线的专职心理教师，以“疫情之后，新学期来临，教师该如何调节心理状态”为主题，进行了线上直播分享。分享结束后，四位分享嘉宾针对观众老师的提问做了现场答疑。
和压力做朋友，迎接新挑战
今天跟大家分享的话题是直面压力，迎接新挑战。
其实压力人人都有，大家都一样。这个是心理辅导中常用的“正常化”技术。发现大家都会遇到同样的问题，就会让我们没有那么慌。
那是不是压力越小就越好呢？我们的成长过程会不断遇到困难、承受压力，我们也可以躺着去纠结原因去抱怨。但是当我们把更多的精力放在寻找资源、解决问题并去享受成长中的痛和最后的收获上时，回过头来我们会发现很多成就和收获。人的压力分区主要分为：乏力区、舒适区、快速成长区、潜力区、破坏区。在乏力区，我们会因为无所事事而迷茫；而舒适区会让人既有足够的动力又不会感到压力的存在。如果压力继续增大，进入快速成长区、潜力区，就会有人扛不住压力开始寻求“减压”的办法。减压意味着退回舒适区甚至乏力区去，其实这并不好。如果能扛住压力，动力就会越扛越强，很多以前没有爆发出的潜力将被激发出来。所以科学的说法应该是压力“调节”，把压力调节到一个最佳区域或者是发展区，最好是在潜力区，去激发我们生命中的更多潜能。
在这里我给大家推荐一本美国心理學家凯利·麦格尼格尔的著作《自控力：和压力做朋友》。我特别想推荐这本书里的一句话：“不要想尽办法去摆脱压力，而是应该用尽全力去驾驭压力，真正有害的不是压力本身，而是压力有害的观点。”
今天跟大家分享的另外一点是一个叙事治疗的观点，就是问题的外化。什么是问题的外化？就是你和问题是两个个体，不是你有了问题，而是你遇见了问题。将问题和人剥离开的思路有什么好处呢？“我没有问题”的认知会帮人找回内心的力量。内心只要有一点力量，就能面对问题，甚至还能看到问题的全貌，有自己解决问题的能力。当遇到的问题很大，不能靠自己克服时，我们还可以去寻求其他的资源。
调整作息，科学睡眠
众所周知，良好的睡眠是情绪稳定、心态平和的基础。但其实很多人都对睡眠存在许多认识误区。今天我们就来一起了解睡眠的三个常见误区。
误区一：没做梦就是睡得好，做梦了就是没睡踏实。
正常情况下，一夜通常会有4～5个睡眠周期，而每一个周期，人都会做梦。只是睡醒之后，不一定记得做过的梦。
误区二：每天一定要睡够8小时。
睡眠时间是因人而异的，有些人一定要睡够8个小时，但有些人睡6、7个小时就足够了。所以不能一概而论。
误区三：睡不着也得躺着，闭目养神。
睡不着的时候，不要刻意要求自己睡觉，在床上待着会更难受。不如起来稍微活动一下，放松一下大脑再去睡觉，会睡得更好。
了解了以上误区之后，我们再来看看，有哪些技巧可以帮助人获得更充足的睡眠。
技巧一：不要晚睡。
为了保证完整的睡眠周期，建议入睡时间在22：00～00：00之间，最好不要超过23点，因为过了23点之后，人容易越来越清醒。
技巧二：睡前洗热水澡
洗热水澡时，人身体的热量会上升，体温随之升高。而洗完热水澡之后，体温会逐渐下降。体温的下降会导致人体疲乏，一疲乏就容易睡着了。
技巧三：睡前冥想帮助入睡
闭上眼睛，全身放松，想象自己正坐在升降梯里不断下沉。只要保持这种不断下沉的感觉，你就会发现过不了多久就能入睡。
技巧四：右侧卧对睡眠更有帮助
因为人的心脏在左边，如果平躺或者左侧卧，被子的重量或者身体的重量会给心脏造成负担。就像手压在胸口的时候容易做噩梦一样。
技巧五：睡不着的时候顺其自然，不用焦虑。
越强迫越容易因为睡不着而焦虑，思维也就越来越活跃。如果一个人真的失眠到一定的限度，为了自我保护，身体是会强迫自己睡觉的。
培养正向思维，构建积极的心态，平衡工作与生活
在整个疫情之中，全国老师可能积累了来自各个方面的压力。因此培养正向思维，构建积极心态，平衡工作和生活在这个阶段显得尤为重要。
下面我为大家分享一些具体的方法。
第一就是做好卫生防护。校内人员密集，佩戴口罩、勤洗手等基础防护手段还是要继续坚持，但不用过分担心；第二，及时向别人倾诉，构建社会支持系统；第三，我向大家推荐一个“蝴蝶拍”的按摩技术。双手交叉放在双肩，左右各拍一下为一次，4～12次为一组。拍完一组以后，停下来，做一次深呼吸，感受当下的体验和安全感。重复上面的过程，2～3组；第四，多想一想一件事的积极意义，换个角度看问题；第五，做到劳逸结合。在这里我向老师们推荐一些小方法：
1.把握工作和生活的节奏，找到快与慢的平衡点。首先是高效工作，尽量不把工作带回家；生活节奏要慢，慢下来是为了享受生活。比如说可以进行每日“断电”，在固定时间里关闭一切电子产品，让自己远离朋友圈、微博这种浅层次、被动的放松方式。
2.培养一个爱好。人在专注于自己喜欢的事情时，很容易达到心流状态。心流是指一种人们在专注进行某行为时，所表现的心理状态。心流产生时，会有高度兴奋感及充实感。通常在这种体验下人会觉得特别幸福。
3.学会管理时间，制定周密的计划。管理时间可以按照事件的轻重缓急来进行一个排序：重要紧急；重要不紧急；不重要紧急；不重要不紧急。如何判断事件的重要性和缓急程度？对前者重要性而言，主要是依靠个人的价值观判断。而后者则取决于情境。
4.经常感恩，与家人分工合作。有些老师对学生特别有耐心，在学校把耐心都耗光了，回到家却容易发脾气。但其实越是亲密关系越需要我们小心经营。因此，不妨带着感恩的心态，多花点小心思在家庭关系的经营上。
稳定情绪，自我关怀
自我照顾是每个人成长的基石，有了良好的自我照顾，才能够帮助自我成长。关怀自己的心灵常会被我们忽略。自我觉察其实也是需要学习的。只有多关注自己，多觉察、理解自己的情绪和背后的原因，才能实现自我悦纳，最终完成自我成长。
情绪，越是压抑就越会反弹。如果我们总想着压抑、控制，焦虑反而会加重。相反，如果焦虑出现，我们应试着去觉察它、感受它，给点时间去体会它，带给自己身体和心灵的感受，去理解它要传达的意思。事实上每一种情绪都会有自己独特的价值，因此要允许和接纳我们出现的每一种情绪，去做自己想做的事情，而不总是要求自己做该做的事情。
内心的认知往往可以决定行为。对待不同的刺激事件和抱怨，信念不同，就会引出不同的情绪。为什么同样一件事，会给不同的人带来不同的反应？因为每个人大脑中的信念认知是不同的。
通过消极情绪，其实我们可以觉察到自己的态度、体验，就像痛觉一样，让我们通过它了解了自身的状态，做出适当的反应，从而适应社会。所以一个人的心理健康与否，其实不在于他是否产生了消极情绪，而在于消极情绪持续时间的长短，以及它在整个情绪状态中所占的比例。
要善于避免消极情绪对自身的伤害，有情绪时可以给自己一个情绪缓冲期，静静地和自己的情绪在一起待一会儿，看看它、感受它、听听它，增强自身的情绪稳定性。同时大家还可以在生活中主动提高自己的控制感，多做力所能及的事，这也有助于保持稳定。最后我想和大家分享一下我认为的守恒定律，我觉得这个世界上不仅是质量守恒，还有幸福守恒、快乐守恒，让我们都能够看得更远一些，不仅仅是看到当前的得与失。自我关怀是对你所关心的人的最好投资，也是对关心你的人的最好回报。
Q&A
Q1
问：老师怎么给小学生灌输心理教育？有没有好的办法？如何了解小学生的心理？
答：第一，保持幽默风趣，与孩子沟通时放下身段，让孩子愿意主动与老师沟通；第二，家访是了解孩子问题的重要手段。小孩子碰到一些问题之后，很有可能表达不清。想要走近孩子，可以走进孩子的家庭，了解其父母日常的教育方式方法中存在的问题，再去和孩子交流沟通；第三，通过心理测评可以更好地了解孩子。选取合适的量表，通过孩子熟悉的接纳方式来完成测评；第四，当发现或怀疑一些问题时，可以求助于本地的专职心理教育人员，不要自作主张给孩子贴标签；第五，对小学生不用直接讲太多心理健康理论，可以用心理游戏、心理宣传栏、心理小报等方式让他们打开心扉；第六，通过优秀的心理类绘本，开展心理教育工作；第六，汇集全校老师的力量一起来做心理活动课。
Q2
问：我们在将压力转化为动力的过程中，要如何去培养执行的毅力？
答：第一，开始一个目标之前，先想清楚，这到底是不是自己非常想去完成的事情，不要人云亦云地跟风，又在无法坚持的时候破罐子破摔自我否定；第二，不要定太高的目标，先定一个力所能及的小目标，稳扎稳打更容易坚持；第三，及时奖励完成阶段性目标的自己，善用积极心理暗示自我肯定；第四，善于运用群体的力量相互监督。比如想读书，就拉个读书群。群成员轮流做志愿者，每人分享一章自己的感受。建群相互监督、相互陪伴、相互鼓励是一个非常好的办法，一个人行走当然可以走得更快，但是一群人一起走可以走得更远。
Q3
问：总是担心自己的孩子在家里学习效果不好，怎么办？
答：家长第一个要做的，首先要调整好我们的一个心态，如果把这样的焦虑情绪传递给了孩子，孩子也会受到这种情绪的影响；第二，养成一个良好的习惯很重要。比如你可以跟小孩一起定计划，鼓励TA，和TA一起早睡早起；第三，留出每日的亲子时间，靠互动、合作来增进感情。比如，可以和孩子做一些亲子游戏，或者是一起做家务；第四，坚持陪伴式学习。这一点非常重要，尤其是对于低龄阶段的孩子来说。想要孩子爱学习爱看书，就最好能在孩子学习、看书的时候也在旁边学习看书，不要自己跑去玩手机、玩游戏；第五，不失时机地给孩子提一些问题，考考TA知识掌握的情况；第六，和孩子一起探讨学习方法，多安慰多鼓励，用语言和行动支持孩子；第七，鼓励孩子参加兴趣爱好活动，增强他的习得成就感；最后，和孩子协商制定学习目标，为TA提供参考意见，但让TA做主。
Q4
问：应该如何区分压力跟焦虑？？
答：压力跟焦虑不是一回事。焦虑更多是情绪。的确，压力到来的时候会伴随着不同的情绪，不同的压力，产生的情緒是不一样的。如果发现自己的情绪中焦虑特别多，怎么办？既来之则安之。如果能够觉察困扰自己的情绪是焦虑，那就问问自己，焦虑背后的东西是什么？到底在焦虑什么？厘清焦虑的原因，如果能带着焦虑继续前行，那就带着。如果焦虑影响了自己的睡眠，可以用今晚袁老师分享的科学睡眠法来改善睡眠。总之，用各种各样的办法接纳情绪，尝试着去理解它，如果这个情绪已经超过承受能力，我们就去缓解、去调整。
