肩部练习的黄金动作之一是弯腰哑铃飞鸟，可以锻炼肩部和三角肌后束。推肩也是肩部锻炼的黄金动作之一，可以锻炼肩部三角肌中束。器械侧举还可以锻炼肩部三角肌中束，增强肌肉线条感和力量感，使肩部肌肉更加美观。
弯哑铃鸟是肩部锻炼的黄金动作之一。这个动作可以充分锻炼肩部三角肌后束，使肩部肌肉更加美观和谐。动作要点是坐或躺在凳子上，双手握住哑铃，向身体两侧水平举起，直至与身体成一直线。
肩部锻炼的另一个黄金动作是器械的推肩，可以锻炼三角肌中束的力量。上身保持直立，坐在凳子上，双手握住推肩器械，慢慢抬起。肘关节可以稍微弯曲，推完之后慢慢收回手臂。
器械侧面水平上提的动作，可以锻炼三角肌中束，拉伸肩部和手臂的肌肉。这个动作需要用两臂将器械从背后慢慢拉起，伸直手臂后再慢慢放回去。最好做3组，每组12 ~ 15个，锻炼效果更好。
