徒手健身一周训练计划表无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展一份徒手训练的简单计划表，可以供朋友参考。
周一，胸和 手臂肱三头肌★俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个;锻炼整块胸大肌群的线条和形态，注意两臂不要过度外展，★上斜俯卧撑：主要是练胸肌下部3-5组，每组必须达到8-12个;★下斜俯卧撑：主要针对胸肌上部与肩肌前部3-5组，每组必须达到8-12个;肱三头肌★凳上反屈伸-3-5组，每组必须达到8-12个;呼气下沉，吸气时发力撑起身体。
以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
重复以上动作过程。
★窄距离俯卧撑3-5组，每组必须达到8-12个;锻炼肱三头肌，胸肌内侧，三角肌前束腹部★仰卧卷腹3组 每组30次★仰卧抬腿3组 每组30次周二休息一天周三：背和肱二头肌★单杠划船做3组,每组做15次★反握引体向上：3组,每组做15次反握单杠手心朝身体，双手间距略窄于双肩宽度 锻炼背部 和二头肌反握引体向上的过程中你的二头肌配合背部拉起的是你的身体，负荷是十分足够的，绝对不会比你杠铃弯举来的差腹部★单杠悬垂举腿3组 每组30次★仰卧屈膝两头起-3组 每组30次全面刺激腹直肌周四休息周五，腿和肩★单腿前蹲：3组 每组30次主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌★徒手深蹲：3组 每组30次★ 提踵：3组 每组30次吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。
然后呼气，缓慢还原肩★提臀俯卧撑 3组 每组15次★毛巾侧拉，3组 每组15次手持毛巾两段，另一只手臂要是加反方向力（造成阻力）腹部★空中蹬车：3组 每组30次目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。
★触足卷腹，3组 每组30次周六 可以选择有氧训练周日休息
谢友邀！本人在家的健身方式和时间是早四点半出门快步行走7一8公里，早六时返回。
谢谢！
