如果跑10公里的同时控制饮食，肯定可以瘦下来！如果不控制饮食，还是瘦不下来。
跑10公里可以消耗多少热量？消耗的热量多少当然与体重和跑步时的心率密切相关，但是相差不会非常大。
跑步10公里消耗的热量大概在600千卡左右。
这还是一个非常不错的数值。
要想跑步10公里减肥效果好，必须控制好饮食。
减肥的关键在于：摄入小于消耗。
饮食占到了摄入热量的100%；而运动消耗只占到了热量总消耗的20%不到。
饮食和运动对减肥的作用力度是不一样。
对减肥来说，首要做的就是控制好饮食，在此基础上，运动（包括跑步10公里）才会帮助我们加快减肥的速度。
跑步的同时您可以这样来安排您的饮食：1、饮食要合理搭配。
碳水化合物、蛋白质和脂肪一个都不能少，并且比例还要合适。
我推荐的比例是5：2：3。
2、三餐正餐7分饱，1-2次加餐5-6分饱。
7分饱其实是一个非常个人化的感受，需要认真吃饭，仔细感受。
3、细嚼慢咽。
如果只挑一个对减肥最有帮助的饮食习惯，那就非“细嚼慢咽”莫属了。
细嚼慢咽意味着我们要专心吃饭，那种边看手机或者边看电视吃饭时不可以的；也只有细嚼慢咽才能体会到7分饱；并且细嚼慢咽更能让我们产生满足感，减少暴饮暴食的几率。
4、每天喝足够的水。
水分可以增强饱腹感，还能在某种程度上促进新城代谢。
对我们的减肥很有帮助。
尤其是您每天跑步10公里，消耗更多的水分，所以更是要补充到足够的水分。
每天至少要喝1600ml的水 。
5、早睡才能早起。
很多易瘦的化学物质都是在夜晚深睡眠的时候才大量分泌的。
除此之外，早睡才能保证第二天减肥计划的顺利开展。
我是天星妈，祝您减肥成功！
可以瘦下来。
跑步属于有氧运动的一种。
可以起到提升代谢和促进脂肪燃烧及增加心肺功能，从而达到减少体重和体脂肪的目的。
但是，运动只能辅助减少热量消耗量的多与少，而饮食则决定了热量摄入量的多与少。
所以，即使跑步减肥建议配合均衡饮食搭配，这样会更健康的达到健康减肥的效果。
一，为什么运动一定要配合饮食？虽然跑步能起到快速消耗脂肪及代谢脂肪的作用。
但是不注意饮食搭配，一餐高热量及高脂肪食物，消耗的热量就会吃回来了。
所以，跑步运动期间还是需要搭配饮食一起辅助进行，这样才能达到均衡饮食和均衡营养，从而达到健康减肥的目的。
二，饮食怎样搭配更利于健康减肥？1，三餐规律，不少餐不节食。
规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。
而少餐和节食会让你的代谢越来越低，还很容易反弹。
当你下次再减肥时，也会越来越不好减，还很容易形成易胖体质。
2，每天减少500卡的热量摄入量。
每天减少500卡，一个月就可以减少15000卡的热量摄入量。
通过减少总能量摄入量，即减少糖分食物摄入量，也就是减少主食和水果的摄入量。
主食每餐减少四分之一的摄入量，水果每天保持200克的摄入量。
燃烧一公斤脂肪需要消耗7000卡的热量摄入量，一个月就能减少约4斤的纯脂肪。
3，增加蛋白质摄入量。
蛋白质是增肌和燃脂的原料。
减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。
富含蛋白质的食物，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。
减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为60千克，那么每天食用60克蛋白质即可。
4，减少高热量高脂肪及高盐分食物摄入量。
这些食物热量高油脂多，食用以后除了增加热量和油脂以外，并没有多少营养。
建议选择低热量，高纤维，饱腹感强的食物。
如蔬菜，粗粮等等食物。
5，每天保持足量饮水量。
每天保持足量饮水，能提升代谢和促进脂肪燃烧。
因为燃烧脂肪需要水的参与。
建议减肥期间每天保持2000毫升左右的温水比较适宜。
