大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。
谢邀～我们继续来聊减脂的话题！首先，一个健康合理的减脂计划，是应该确保碳水化合物的量的，我们本文围绕碳水化合物来说：1- 食物含有的碳水化合物的量计算2- 个体需求碳水化合物量的计算3- 食物量的计算和食物的选择为什么要这样讨论呢，如果我们只是简单的说吃多少米饭，多少面包，很难界定我们摄入的碳水量，因为肉里面也有，蔬菜水果里面都有，所以我们必须先从食物含有多少碳水出发。
知道了不同食物的碳水量，根据我们个体需求就可以知道我们可以吃多少食物作为碳水的供给来源，当然，知道了量的以后我们还可以优先选择我们爱吃的，不长胖的！食物含有的碳水化合物的量计算：需要准备两样东西：食物秤和食物碳水含量表上图：食物中碳水化合物占百分比对照表好奇的同学可以把你喜欢吃的食物都称称看，对照碳水含量表了解一个土豆有多少碳水？一个香蕉呢？一碗米饭？ 建立这个感知。
个体需求碳水化合物量的计算给个简便但不算精准的计算方法：第一步：http://www.erun360.com/channels/tools/BMR.aspx 上面的链接可以去填写一下得到粗略的基础代谢量。
假设案例：小强得到基础代谢1500卡路里。
第二步：乘以运动系数得到日常的代谢量。
不运动的：1.3每周运动3-4次中高强度：1.5运动员，大训练量：1.8小强每周运动2，3次，强度一般，我们乘以1.4，他的日常代谢量就是2100卡路里。
第三步：这个热量的一半都来自碳水。
就是1050卡路里。
每克碳水4卡路里，就是可以吃进260克的碳水化合物。
核算到不同的食物是多少食物重量呢？比如小强喜欢吃苹果，一个苹果150g,那么碳水就大概摄入了90克。
值得强调的是，计算永远都不可能精准，即使再严谨的公式和称量，因为身体就像一个黑匣子，我们的吸收能力都不同。
但是大致的计算可以微我们建立摄入量的觉知。
建议大家翻看之间的问答，聊到过食物的GI值，在食物选择方面，不仅仅看数值，还要看食物进入身体以后的反应，同等重量的碳水摄入，对身体的贡献可能截然不同，是用作能量，还是被堆积成脂肪和我们选择的食物种类有关，建议选择低GI的碳水哦～谢谢你阅读到这里，希望卡卡的回答可以帮助到你！
星期一：早：全麦面包+酸奶中饭前半小时可以吃个苹果中：一份蔬菜+ 一分肉+ 一份米饭晚：一份蔬菜面条星期二：早：一碗燕麦中饭前半小时可以来一小杯酸奶中：一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米饭晚：一份蔬菜面条或者和中午一样星期三：早：一份烤土司+一个煎蛋中：一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米饭晚：一个烤红薯（清肠胃）星期四：早：一杯豆浆+一片烤面包中：一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米饭晚：一个烤红薯（清肠胃）星期五：早：一杯蜂蜜水+全麦面包中：一份蔬菜+ 一分肉 + 一份米饭晚：蔬菜粥星期六：早：蔬菜沙拉+一杯酸奶中：一份蔬菜+ 一分肉+ 一份米饭晚：薏米粥7星期天：早： 新鲜水果榨汁中：一份蔬菜 + 一份肉+ 一份米饭晚：不吃 （为下一周做准备）这样一周下来，胃会越来越小，这样会给以后的减肥打下良好的基础。
