盘腿坐锻炼法——需要准妈妈长期保持背部直立的姿势，这样可以有效增强背部肌肉，减轻疲劳感。同时增强大腿的灵活性，改善身体血液循环，而且能够提高骨盆的灵活性，在分娩时能够顺利打开骨盆。
时间选择：孕22周
锻炼方法：保持背部挺直，然后坐下，两腿弯曲，脚掌相对。尽量靠近自己的身体，抓住脚踝，用两肘分别向外压迫大腿内侧，使其伸展开来。每次保持20秒，重复数次。
骨盆底肌肉锻炼法——可以锻炼准妈妈骨盆底的肌肉，增强肌肉的弹性，让准妈妈骨盆在分娩时能够充分打开，让胎宝宝順利娩出。还可以提高准妈妈子宫的伸缩力，缓解漏尿现象等。
时间选择：孕24周
锻炼方法：仰卧，两膝弯曲、双脚平放，像要控制排尿那样用力地收紧盆底肌肉，然后停顿片刻。每次做10次，重复数次。
下蹲运动锻炼法——这种锻炼法是增强准妈妈腿部力量的最好方法，能够极大地提高准妈妈蹲坐式分娩的时间，有效减轻分娩的痛苦。还能够避免因分娩时撕裂会阴而出现出血的症状。
时间选择：孕25周
锻炼方法：两脚少许分开，面对一把椅子站好，保持背部挺直，两腿向外分开并且蹲下，同时用手扶着椅子。起来时，用手扶着椅子，动作要缓慢一些。
温馨提示
准妈妈参加健身锻炼应注意以下4点：运动强度不宜过大、锻炼时间不宜过长、锻炼后注意自我观察、锻炼后放松恢复。
