兰政文
上了年纪的人，务必将养脑纳入养生大计中。须知晚年的生活质量以及延年益寿，都必须以健康的头脑为基础。那么，如何养脑？
营养当先
医学专家发现，营养素与大脑活力密切相关，名列榜首的恰是人们抱有戒心的脂肪，如Ω-3脂肪酸，是脑细胞的组成部分，被脑营养学家列为“第一重要”。其余依次为蛋白质，列为“第二重要”，蛋白质中有色氨酸、酪氨酸、谷氨酸等氨基酸。碳水化合物则是大脑重要的功能物质，所有脑活动都离不开它。钙，保证大脑顽强工作。维生素也对大脑的健康状况有着重要的影响，其中维生素C可以保持脑功能敏锐，B族维生素在神经细胞的日常维护中发挥了重要作用，维生素A可以促进脑细胞发育，充足的维生素E可保持脑的持续活力，而维生素K、叶酸、叶绿素等维生素可以帮助保持脑力年轻，这些维生素的主要来源是绿叶蔬菜。研究显示，每天至少吃1份大约一拳头绿叶蔬菜的人，其大脑要比不吃或很少吃的同龄人年轻。丰富的膳食纤维可以帮助稳定血糖，平稳持续地为大脑提供能量。
富含上述营养的食物主要有牛奶、鱼（如三文鱼、金枪鱼）、豆类、柑橘、绿叶蔬菜（如菠菜），因而这五类食物也被日本营养学家推荐为五大养脑佳品。
每周食谱这样安排，有助于养脑健脑。
●每天至少3份全谷物主食（首选未经加工的全谷制品，如全麦面包、全谷早餐、面食、糙米饭、旧式燕麦片、大麦）、1份沙拉、1份蔬菜（以花椰菜、芥蓝、番茄、香瓜、甘蓝等深色品种为优）。
●每两天吃1次豆类。
●每周至少吃2次禽肉、浆果类水果。
●每周至少吃1次鱼。
●每天至少喝1200毫升水（约合6杯），炎热天气或运动时应适当增加饮水量。
●每天适当吃零食以弥补三餐膳食的不足，以面包、芒果干、酸奶等为主;适合糖尿病患者的零食以无糖食品、苏打饼干等为首选。有口舌干燥、肠燥便秘等症状者可选核桃、芝麻;心神欠宁者可选莲子;干咳少痰或肠燥便秘者宜选松子、金橘;血压高者宜选柿饼、无花果;味觉迟钝者可选水果、蜜饯等味道较浓重的品种。
●必要时可以服用复合维生素或相关的矿物元素补充剂，具体可咨询营养师或医生。
专家提醒，红肉、黄油、油炸食品、快餐、高糖食品、饮料及含有氢化植物油、防腐剂的食品须从严限制;补充蛋白质时可以选择鱼肉、鸡肉、低脂肪乳酪、豆腐、面筋作为来源;每天从食物中摄取的胆固醇不宜超过300毫克。
有研究报告显示，按照上述原则进餐的老人，患阿尔兹海默症的风险可降低53%：即便偶尔偷懒贪嘴，依然可以降低35%的风险，很值得参考。
每天活动
经常从事一些健康的活动对养脑非常重要。加拿大研究人员称，老人每天只活动10分钟，也足以让大脑受益，使脑力得以提升。他们选择了一批自愿受试的老人，一部分人一直坐着阅读杂志，另一部分在阅读中骑健身车或做10分钟中等强度以上的运动，结果显示，参与运动的志愿者脑力普遍得到改善，表现为反应更精准、反应速度更快，这说明短时间运动激活了大脑。这意味着人们骑自行车或者快走一会儿，即便每天只有一次，大脑也会有所受益。
活动方式很多，如做手工、玩牌或下棋、看电影或参加社交活动等，都可以减少患阿尔兹海默症的可能性。不过，高度紧张、刺激的电脑游戏不适合老年人。
有氧运动，如玩铁球、踢毽子、爬山、慢跑、编织等也是有利于大脑保健的方式。民间流传的五禽戏、八段锦、武当功、大雁功、太极拳等运动方式，也值得提倡与推广。
做好养脑细节
●思考问题时躺卧位。思考问题时何种姿势最有利于养脑呢？不妨仿效前英国首相丘吉尔的方式——躺卧位。奥妙在于大脑是全身耗氧最多的器官，其重量虽只占体重的1/40，但耗氧量卻占全身的1/4。脑细胞1.5分钟得不到氧气供应就会失去活性，5～6分钟得不到氧气就会死亡。思考问题时脑的耗氧量十分巨大，此时采取躺卧位，有利于为大脑供氧供血。
●大脑疲倦时可以沉思冥想。当感到大脑疲倦，最科学的应对方法既不是抽烟也不是喝咖啡，最佳药方是沉思冥想。进行“静坐冥想”训练一百天后，80%的人记忆力得到提高，其中约1/3的人脑中分泌的“内啡肽”（又称快乐素）明显增加，感到心中快乐。方法是选择一处空气清新之地静坐，脑子进入冥想状态（即什么也不想），持续20～30分钟，有助于大脑功能的调整，帮助大脑恢复活力。还有一个好办法是去运动场上跑步15分钟，运动不仅能增强体质，还能改善心理状态，使人对生活充满信心，对健康长寿充满信心。将“静”与“动”结合起来，或交替进行，养脑效果更佳。
●打个小盹。通常来说，紧张的脑力过后人都会感觉疲劳。一个人处于高度紧张状态只能维持3～4小时，一旦超过即进入抑制状态，因此，人在白天需要几次短暂小睡。由此看来，曾被视为不雅的打盹，是顺应大脑生理规律的科学之举，可有效保护脑功能。
●听听音乐。以节奏舒缓、旋律优美的乐曲为优，如享受“智力音乐”之称的巴赫的《G弦上的咏叹调》等舒缓悠扬的作品。适宜缓解疲劳的音乐有一重要特点——节奏与人的心跳节律相近。人在欣赏过程中，心率与音乐节拍趋于同步，每分钟60拍的节奏最有利于颐养脑功能。此外，我国的诸多古典乐曲，如《二泉映月》等也有此种效果。
●营造一个芳香的生活环境。花草以及人工香料的芳香气息也有利于脑的养护，芳香能给人一种良性刺激，使人的心情舒畅、情绪高涨，思维的灵敏度增加。老年人可以在室内摆放一两种盆景，闲暇之余种花养草，陶冶情操。可以在衣袋里装一只香囊，经常与香味打交道，大脑亦受益匪浅。
●适当选用膏方补脑。古今健脑方药一般是以补肝肾、养精血（如山萸肉、地黄、首乌、枸杞子、菟丝子、五味子、川杜仲、牛膝、当归等）、益元气、活血脉（如黄芪、人参、丹参等）之品为主，化浊痰、开清窍（如石菖蒲、远志、茯苓、泽泻等）之品为辅。不过每个人的体质不同，应请中医医生辨证论治，有针对性地配膏方较好，擅自配方或盲目仿效他人皆不可取。
科学地养护好大脑，才能拥有一个健康的晚年。
（编辑 林 妙）
（投稿邮箱：3231794583@qq.com）
