文/羊城晚报记者林通讯员严婷
越来越多的人关心如何“睡个好觉”。睡眠专家表示，睡眠不足和睡眠过多都不是高质量的睡眠模式。如何养成真正高质量的睡眠模式？
高品质睡眠模式，时长精致。
好的睡眠模式应该是怎样的？广东省人民医院精神卫生中心主任贾福军表示，大多数成年人每天只需睡7-9个小时，午睡时间应保持在10-20分钟，有助于大脑短暂休息后迅速“重启”。贾福军提醒，不建议午睡超过半小时。否则进入深度睡眠周期后就会醒来，下午会更累，也会干扰当晚正常的睡眠节奏。
在现代生活方式中，许多都市人习惯熬夜。贾福军提醒，睡眠不足会增加各种心身疾病的风险，增加冠心病、心肌梗死、心律失常的风险，加速身体的衰老程度，增加患老年痴呆症的概率。长期睡眠不足还会损害大脑的认知功能，记忆力下降，注意力不集中，对事物的理解和判断能力下降，严重影响生活质量。研究表明，健康的睡眠模式可以降低35%的心血管疾病风险。
如果长时间睡眠过多，大脑老化速度会更快。
好的睡眠模式，就是睡的时间越长越好？贾福军提醒，睡眠不足是有害的，但睡眠过多可能同样有害。
睡眠过多是指人在睡眠充足后，在一些外界因素的影响下再次入睡的现象。大脑中的神经递质对睡眠很重要。睡眠过多会导致神经递质水平下降，从而可能导致头痛。长期睡眠过多会使大脑老化速度加快，并可能增加患精神退行性疾病的风险。一般过多的睡眠还会导致注意力不集中，记忆力下降，影响日常工作和生活。
睡眠障碍的背后是情绪问题吗？
睡眠是身心健康的重要指标，睡眠异常往往是许多情绪问题的早期症状。“一般来说，入睡困难与焦虑密切相关，而早醒则是抑郁症的暗示。”贾福军说。
该院精神卫生中心睡眠医学科张研究员解释说，“比如抑郁症是目前常见的情绪障碍，失眠和抑郁之间存在复杂的双重相关性。失眠不仅是抑郁症的一个症状，也是抑郁症诊断标准中的一个重要指标。约90%的抑郁症患者会失眠，长期失眠会加重抑郁症，影响抑郁症的恢复和预后。因此，有抑郁倾向的人或抑郁症患者应及时干预失眠。”
失眠怎么办？观察3个月。
这是最常见的失眠类型。一般来说，非心境障碍的一般人群，如果一周出现三次或三次以上失眠症状，且持续时间超过三个月，就可能患有慢性失眠。失眠的主要临床表现有入睡困难、睡眠维持困难和早醒。
失眠要不要干预？医院睡眠中心主任医师欧琼说，最重要的标准是睡眠状态不好是否造成白天功能损害，影响工作和生活。如果白天精神状态不受影响，时间短于3个月，不需要干预。
“不要用失眠来烦自己。”欧琼提醒，如果长期失眠严重影响生活质量，在医生的指导下，可以适当使用一些安眠药，帮助改善睡眠质量。不要因为怕吃药而加重睡眠障碍，影响精神状态和身体健康。
温馨提示:长期睡眠不足，如何延长睡眠时间？
长期睡眠不足或者失眠怎么办？贾福军建议，要设置规律的睡眠时间和觉醒时间。睡觉的最佳时间是晚上11点左右，起床的最佳时间是早上6点左右。经过两周的改善，逐渐延长卧床时间。一般最好每周延长15分钟，直到达到理想的睡眠时间。如果延长卧床时间后失眠加重，保持原来的卧床时间，不要继续延长。
来源:羊城晚报
