谷传玲
随着素食文化在国内外悄然流行，不少人开始过上了素食生活。那么素食者容易缺乏哪些营养素？又该怎样预防营养素的缺乏呢？
铁缺乏
素食者易缺乏铁元素，女性更易缺乏。铁元素的主要食物来源是动物血制品、肝脏、瘦肉，这些动物性食品中的铁主要是血红素铁，人體吸收利用率高。
而黑木耳、紫菜（干）、蘑菇（干）等植物性食物虽然铁含量较高，但主要是非血红素铁，人体吸收利用率低，不过维生素C可以帮助人体更好地吸收利用这些铁，因此，建议素食者在饮食中增加富含维生素C的蔬菜和水果。
维生素B12缺乏
维生素B12被认为是营养神经的维生素，如缺乏易引起巨幼红细胞贫血，也会增加各种心脑血管的发病风险，但其主要存在于所有的动物性食品以及发酵食品和菌类食品中，未发酵的植物性食品中几乎不含维生素B12。
对于摄入奶类和蛋类的素食者，即便不食用其他动物性食物，也可以很好的满足维生素B12的需求量。因人体的维生素B12需求量较小，不容易缺乏。
但对于不吃蛋、奶的纯素食者来说，虽然发酵食品和菌藻类食品中含有维生素B12，但其吸收利用率远不及动物性食物。因此，建议纯素食的朋友在膳食中添加发酵豆制品（如纳豆）和菌藻类食物外，还应配合营养补充剂及营养强化食品。
钙的缺乏
对于吃蛋、奶的素食者，只要保证奶、大豆和绿叶菜的摄入，就基本不会缺乏钙元素，因为奶是钙的最佳膳食来源。
但对于纯素食者，在多吃富含钙的豆腐丝、豆腐干、腐竹、绿叶菜等食品的同时，也应注意户外活动，因为紫外线照射皮肤可促进维生素D的合成，而维生素D有利于钙的吸收利用。另外，烹调蔬菜时建议水焯，以除去不利于钙吸收的草酸。吃粗粮时最好提前炮制，并弃掉泡粗粮的水，以减少影响钙吸收的草酸。
锌的缺乏
对于纯素食者来说，锌缺乏的危险较吃蛋、奶的素食者高，精白米和蔬菜、水果中的锌含量较低，但坚果和粗粮是锌的良好来源。另外，发酵豆制品也是锌的良好来源，因为经发酵后，植酸被分解，减少了对锌吸收的阻碍，因此素食者，特别是纯素食者，可以适当增加这些食物的摄入，但要注意的是，坚果类食物特别要控制摄入量，以防摄入过多的脂肪。
谷类、蔬菜、水果、菌藻类、豆类及其制品均是素食者蛋白质的膳食来源，但是谷类、菌藻类，特别是蔬菜和水果的蛋白质含量低。如果仅以此作为蛋白质主要来源，则易造成蛋白质缺乏，因此必须增加大豆及其制品的摄入。endprint
