张红军
如今，为了倡导人们多运动，弘扬超越自我，永不放弃的马拉松精神，全国各地各种马拉松赛事接连不断。不过，在各位跑步爱好者在满心欢喜地参赛前，要先把自己的力量练足。重视日常训练
也许有人会说，跑步是有氧运动，和力量关系不大吧。其实不然，跑马拉松也需要足够的力量支持。
长距离的跑步训练属于有氧耐力训练，它最大的特点是可提高人的心肺耐力。对于跑者来说，力量是非常重要的要素之一;对于跑步成绩而言，增加力量可以提升配速、提高效率;从健康的角度来说，力量训练可以有效避免伤痛或者更快地促进伤痛康复。
所以，跑步爱好者在跑马拉松前不能忽视日常的力量训练。需要练腰腹部为主的核心力量
对于长距离跑者而言，核心部位及下肢两部分肌力对跑步的帮助最大。因此，核心力量训练近几年成为训练的热点。只是对于核心部位的具体划分一直争议不断，但核心部位包含腰腹部是没有疑问的。那么以腰腹部为主的核心部位的力量训练对跑步的重要作用是什么呢？
当人在跑步时，躯干会随四肢摆动而晃动，或者骨盆出现上下摆动。还有一些跑者经常会出现错误的跑姿，比如撅着屁股跑、身体后仰跑等，都是核心肌群力量不均衡导致的。这些不良动作往往会降低跑步效率甚至导致人体劳损，增强核心部位肌力及稳定性能有效改善这些不良情况。
下肢肌力部分，尤其是臀肌及腿部后群肌力对跑者的意义同样重大。臀肌不仅负责跑步过程中的蹬伸，还与保持躯干的稳定性存在密切关联鉴于臀肌在跑步中发挥的重要作用，有人形象地把臀肌比喻成“跑步发动机”。大腿后群肌肉负责抬腿时对小腿的提拉，小腿后群肌肉负责蹬伸前的脚掌扒地。
因此，在进行力量训练时，长跑爱好者应有针对性地加强以上两部分肌肉的练习。跑步力量练习的几种方法
卷腹平躺后屈膝90°，双手各扶在两侧大腿，靠腹部力量起身，只需将上身抬起30°～40°（双手沿大腿向上触碰到膝盖即可），然后躺下，躺下时应放慢速度。注意，在训练卷腹过程中，头部应尽量保持中立位，以免压迫颈椎。每组动作重做10～15次。
仰卧举腿平躺后抬起双腿，大腿与身体大约呈70°，小腿垂直于地面。通过下腹部发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬，到最高点后稍作停顿，然后回到初始位置。每组动作重做10～15次。
俯卧对角伸展趴在瑜伽垫上，抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点，稍作停顿后回到起始状态。另一侧手臂和对侧腿部抬起，贴于地面的手臂和腿部呈放松状态。每组动作重复10～15次。
蚌式开合侧躺在瑜伽垫上，屈膝屈髋约90°，脚并拢。上侧腿慢慢向外打开，然后慢慢下落。下落后在双膝快要触碰时进行下一次展开，也可在膝盖上方加一条弹力带增加阻力。注意保持骨盆中立位，不要翻转。重复10～15次后换另一侧腿。
臀桥仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟着地。靠上背部支撑地面，将臀部抬起使大腿与身体呈一条直线，稍作停顿后下落，下落时注意放慢速度。每组动作重复10～15次。
平板支撑屈腿后摆腿双手与肩同宽，手臂伸直撑于地面，一侧支撑腿稍弯曲，另一侧腿模仿跑步时摆腿接蹬地发力的动作向后上方蹬伸。重复10～15次，换另一侧腿进行同样操作。
单腿仰卧臀桥该动作是在臀桥的基础上采用单腿支撑的方式，另一侧腿伸直，抬起后与身体呈一条直线，稍作停顿后慢慢下落。该动作在训练大腿后群及臀部力量的基础上对核心稳定也提出了更高要求。重复10～15次，换另一侧腿进行同样操作。
深蹲双脚分开，与肩同宽，屈膝慢慢下蹲至与大腿平行。注意下蹲过程中膝盖不要往前超过脚尖，蹲下后静止1～2秒后慢慢起身。每组动作重复10～15次。
弓箭步起始位双手叉腰站立，一侧腿往前跨步后下蹲，下蹲至大腿與小腿垂直，保持腹部收紧，保持1～2秒后起身回到初始位置。注意下蹲过程中膝盖不要超过脚尖，后侧腿膝盖下沉后不要触碰地面，每组动作重复10～15次，两腿可交替进行。一周三次力量训练
有研究发现，在同一次训练中既训练耐力又训练力量时，耐力水平不受影响，但力量训练效果就会打折扣。有氧耐力和肌肉力量可能存在一种相互抵消的关系。当然，即便如此，这也比单一进行有氧耐力训练能获得更多的益处。
那么，如何避免日常训练中有氧耐力发展对肌肉力量发展的阻碍呢？
又有研究发现，如果每次训练都是同时进行耐力和力量训练，力量锻炼的次数控制在每周3次及以下，就可以有效提高人的力量素质，否则就可能出现力量训练效果不佳的情况。当然，1周3次力量训练也是我们日常推荐的训练频率，这样也充分保证肌肉弹性有足够时间进行恢复。
（摘自《大众健康》）
