张昕 杜冬梅
你知道吗？饮食与炎症之间存在着一定关联，合理饮食有助于抗击体内炎症。下面，我们就来看看抵抗炎症的饮食策略。
多吃全谷类食物
人体的炎症反应水平与血糖水平有着密切关系。吃甜食、大量精白淀粉食物，都会增加人体的炎症反应。适当降低膳食的血糖负荷，把一部分精白主食替换成全谷类食物，让餐后的血糖反应变得平缓，对控制炎症反应具有很好的作用。
国家高级公共营养师杜冬梅指出，像燕麦、糙米和通心粉等都是不错的选择，它们含有丰富的膳食纤维，可降低C反应蛋白（血液中炎症标记物）水平，有利于降低身体的炎症反应。
多吃果蔬
研究证实，较多的蔬果摄入量和较低的炎症反应相关联。以下常见食物，具有不错的消炎功效：
1.深绿色蔬菜。与颜色较浅的蔬菜相比，菠菜、羽衣甘蓝、西兰花等深绿色蔬菜和十字花科蔬菜含有更丰富的维生素E和钙、铁等，这些营养素都有助于保护人体免受炎症细胞因子的伤害。
2.西红柿。西红柿中含有大量的番茄红素，番茄红素可减轻肺部炎症及全身炎症。熟吃西红柿比生吃西红柿摄取的番茄红素更多。番茄酱和番茄汁也可补充番茄红素。
3.甜菜。甜菜及甜菜根含有大量膳食纤维、维生素C及甜菜红等抗氧化物质，不仅能减少体内炎症，而且可降低癌症和心脏病风险。
4.大蒜。大蒜是天然的植物抗菌素，大蒜中的大蒜素对多种致病菌，如葡萄球菌、链球菌及白喉、副伤寒、结核杆菌，都有明显的抑制和杀灭作用。
5.生姜和姜黄。咖喱中的姜黄会抑制炎症的发生，而生姜在作为补充剂食用时，会减少肠道内炎症。
6樱桃：动物实验发现，樱桃汁可使血管炎症减少一半。
7.石榴：石榴可以帮助对抗大脑的炎症。煎汁后的石榴，对于扁桃体发炎引起的咽喉部位疼痛有着非常好的治疗和缓解的作用。
8.橄榄油。初榨橄榄油能够抑制炎症，作用与NSAID镇痛消炎药很相似。
多吃鱼类、豆类和坚果
杜冬梅指出，三文鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼富含可降低炎症的n-3多不饱和脂肪酸，消炎效果可与阿司匹林等抗炎药相当。这类鱼中还含有维生素B12和D，其中维生素D不仅对骨骼健康很重要，而且对免疫系统也很重要。
豆类富含膳食纤维，有助保持血糖稳定，也可以减少体内炎症反应。多项研究表明，大豆中含有的大豆异黄酮有助于降低女性C反应蛋白和炎症水平。豆浆、豆腐和毛豆都是不错的选择。
此外，坚果中含有抗氧化剂，能夠对抗炎症并修复炎症带来的损伤。比如，核桃中富含α-亚麻酸，就具有抗炎功效。
