刘岸书
近年来，大家对于主食的关注一直热度未减。关于白米饭的讨论已有不少，那么今天我们来说一说另一个中国人常吃的主食——馒头。
从原料出发，降低馒头血糖指数
根据不同的研究显示，馒头的血糖指数（GI）在65-97之间，属于高GI食物。而如果一顿吃一个2两的馒头，血糖负荷值（GL）则在28-42之间，属于高血糖负荷饮食。
不过，这只是白馒头的数据，不代表所有的馒头。再说，如果不是糖尿病患者，也没有医嘱严控血糖，没有必要因此而完全不吃馒头。那有没有什么办法降低馒头的GI值呢？我们可以首先从原料出发做些改变：
第一，可以用全麦粉来蒸馒头。这样就能提升几倍的维生素含量，大大增加膳食纤维，同时也能降低消化速度，延缓血糖反应。
第二，可以在馒头原料中加入奶粉、豆粉等富含蛋白质的原料。这种做法，能提高馒头的蛋白质和维生素含量。也能降低馒头的血糖反应，提高它的饱腹感。
第三，可以用马铃薯粉、紫薯粉、荞麦粉等杂粮薯类的粉来代替部分精制小麦粉。这些粉能提供更多的膳食纤维;有些粉还能提供丰富的多酚类物质，比如紫薯粉。膳食纤维和多酚能降低淀粉酶活性，减少淀粉的消化，从而降低馒头的GI值。
第四，可以在馒頭中添加油籽类原料。比如添加亚麻籽、奇亚籽或者这些种子的粉。这些种子的蛋白质含量更高，而蛋白质可以在糊化淀粉的周围形成屏障，降低淀粉的消化率。
第五，可以在面粉中加入蔬菜和其他植物叶子。这样做，不仅能降低馒头的GI值，还能在不知不觉中摄入蔬菜，增加营养。
调整制作方法减少馒头的GI值
目前关于馒头的这类研究并不多，但关于面包的研究有很多，我们可以从中借鉴一些。比如，减少酵母的用量和面团揉制时间、适当的增醒饧发时间，能使面包的多孔结构变少，使面包变得更实一些。这种变化能够减少淀粉与酶的作用，延缓淀粉的消化，从而降低GI值。
除此之外，加入适量的乳酸菌进行发酵也能有效降低面包的GI值。一些欧洲国家有酸味的全麦面包出售，血糖反应比普通馒头低得多。可以选用常见的酸奶发酵剂，同时加入适量的奶粉促进乳酸菌作用，还能获得有淡淡奶香的酸味馒头。
调整饮食搭配来降低餐后血糖反应
有一些人认为，清淡饮食就是馒头+粥+咸菜或少量小菜。这其实是非常不利于血糖控制，而且极不合理的搭配。在膳食中要加入较多的蔬菜、适量的动物性食品以及豆制品来搭配馒头，且在吃馒头前应当吃一些蔬菜和蛋白质，这样能更好地控制餐后血糖反应。
如果早餐吃馒头的话，可以拌一个凉菜，或焯烫一份绿叶菜，喝一杯牛奶或豆浆，加个煮蛋，配烤馒头片，最好是用全麦馒头或杂粮馒头。要避免单吃馒头、花卷、糖包、包子等发酵的精白面粉制品。
