沈笑驰
如今，喜欢运动锻炼的人越来越多。说到运动健身，骨科医生很有发言权。许多骨科疾病的防治与运动密不可分，像颈椎病、膝关节骨性关节炎、肩周炎、骨折等。但是，不正确的锻炼方法也会让骨骼、关节产生各种各样的损伤，甚至导致疾病。那么，究竟如何运动更科学呢？骨科医生们平时又是怎样锻炼健身？
最近，浙江中医药大学附属第二医院（浙江省新华医院）30多位骨科专家参加了一个运动习惯调查，问题涉及到运动频率、运动方式、运动时间及推荐的运动方式。
骨科医生每周都会运动
医生们平时锻炼的方式多种多样，有游泳、跑步、慢走、足球篮球、乒乓球、羽毛球、登山、打太极、广播体操、健身房锻炼、俯卧撑、平板支撑、击剑、骑自行车等等。其中，游泳、跑步、慢走占据前三位，三种方式总共占了55%。对于运动锻炼的时长，医生建议一次运动花30分钟-1小时最为合适。
运动锻炼 适度最重要
医院骨科主任、关节病专家医师王昌兴主任说：“其实，选用什么方式进行锻炼可以因人而异，而最关键的在于‘度。过了会引起伤害，反之又无效。每个人应该根据自己的体质、体能进行适度运动，如果运动中出现疼痛等不良反应，切匆匆盲目坚持，要停止运动，休息后再继续。如果运动后出现膝盖疼痛，那一定更要留心。”
王昌兴主任建议，身体健康的成年人，可以进行一些中等强度的有氧活动，如乒乓球、跑步、走路。如果年轻人为了增强体质，适当地进行大肌群参与的强壮肌肉活动也是不错的，比如去健身房锻炼、篮球、足球等。
对于年龄较大的人来说，身体的各种机能下降，要重视锻炼心肺功能和增强平衡性的活动。老年人运动系统与神经系统功能衰退，肌肉老化，平衡能力弱，容易发生跌倒，造成髋部、腕部骨折等情况，严重的可能需要关节置换。
老年人可以多进行如走路、太极拳、广播操等较为舒缓的有氧活动，对于没有关节炎的人，还可适当跑步。闭眼单脚站立实验就能测出老人平衡感好坏：闭着一只眼睛单脚站立，如果时间在5秒以下，说明身体平衡感较差，应增强这方面的锻炼。
最受骨科医生青睐的运动——游泳
调查中，医生推荐度最高的运动项目是游泳。“患者的运动锻炼要根据患者年龄、体质来选择，年轻的人进行一些比较剧烈的活动没有问题，但老年人最好采用缓和的运动方式。要说一种老少皆宜的运动，我觉得游泳是非常好的。”骨科副主任、创伤病专家吴连国主任说。
游泳是最有效的长寿运动，英国《国际水上运动研究与教育期刊》刊文曾指出，游泳能增强心肺功能，增加骨密度，还特别有益于人们养成良好好的姿势，减少关节疼痛。
游泳还能够延缓软骨组织的衰老。人在水中受到重力仅为陆地上的1/8，在水中关节基本不负重。即便不会游泳，在水中走路对关节也有益，因为身体在水中的浮力，可以减轻关节压力，且水流可提强化肌力的阻力。游泳还有丰胸驱除疲劳、增强体质等效果。
这些运动防治脊柱疾病
脊柱病区的医生推荐最多的运动是羽毛球、游泳和平板支撑。
董黎强主任中医师说，一些后伸运动可以锻炼腰背部肌群，能够有效地预防脊柱疾病。对于一些颈椎病的患者，我們会推荐他们多打羽毛球、放风筝或多游泳。从脊柱的角度上讲，这三个动作都有一个共同的特征;就是让脊柱特别是颈椎稍微的后仰。
脊柱是由椎骨和椎间盘连接而成的，当长时间向一个方面倾斜时，它就会变形，椎间盘就会错位、突出。这种突出就有可能压迫到神经等，形成颈椎病。所以，打羽毛球或放风筝时的脊柱后仰动作正好矫正了原来的脊柱前倾，这样就起到了很好的预防和治疗作用。
平板支撑主要锻炼身体核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉，对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。
但是，平板支撑不是所有人都可以做的。
严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。
不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群可以适当进行。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。
由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。
如何把握运动的“度”
运动多少才算不过量，就要看目前自己的身体状况，运动时身体不感觉难受的运动量就是适量。王昌兴主任建议用以下两种状态，作为运动适量的参考标准。
运动量适宜时人的状态
运动时呼吸逐渐深长，呼吸次数增加但呼吸的节律不乱，说话时没有明显的气喘现象;
运动后疲劳消失较快，精神饱满，没有全身不适感;
运动后有渴望或愿意再次运动的心情;
运动后睡眠良好，醒后精力充沛;
运动后食欲好，想进食，食量大：
运动时出汗量合适。运动时出汗量多少与运动量大小、空气温度、湿度、衣服厚薄等多种因素有关，但相同条件下出汗多则表明运动技能水平下降，说明前期运动量偏大。
运动量过度时人的状态
头晕、呼吸困难、定向力障碍、精神恍惚、心脏跳动快和脱水，如果出现以上反应，你就应该停下运动了，下次要适当调整。此外，如果出现容易激动或抑郁、睡眠质量下降、精神萎靡、嗜睡并伴有体重下降、食欲降低和频繁生病时，那么也代表运动过度了。
