2018年中考体育长跑练习技巧

对参加初三体育测试的考生而言，耐久跑是必测项目，也是最难的一项。那么，下面就跟考高分网小编一起看一下2018年中考体育长跑练习技巧，希望能帮助到大家!

准备活动：平时慢跑1000米，适应后再慢跑1500米，不断延长跑步距离，让耐力增强。另外，还可以进行各种拉长训练、协调训练、冲泡、弹性跑训练等。

速度练习：30米、60米、80米、100米、150米速度练习，在中后期冲刺阶段需要用到，主要提升专项能力。

推荐阅读：中考体育1000米技巧

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练的跑量是800米(或1000米)距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米(或1000米)距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑;或者6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

3.呼吸方法的掌握

中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

小步跑：是经典的训练方法，很多人都会这样训练，效果明显，对加强脚蹬地的感觉有帮助。

摆臂练习：眼看前方，身体不要晃动，手臂自然摆动，并不断提高摆臂的速度，直到手臂累为止。

起跑练习：起跑非常关键，因为起跑速度快，可以帮助自身抢占有利为止，所以，在平时要多加练习，可以叫同学帮忙发令，快速摆动手臂和迈腿跑起来。

韧带练习：在跑步过程中，韧带是最容易拉伤的，尤其是在疲劳的状态下，所以，为了避免伤害，需要压好韧带。

以上就是小编为大家整理的2018年中考体育长跑练习技巧，仅供大家参考，更多中考信息请继续关注本站!