人类的悲欢并不相通，但人类的拖延和不专注可能真的相通……——By哲学家苏格拉没有底·小德为了写好这篇文章，常年蹲守在考研第一线的我（代号：零零德）对很多有过考研经历或正在备考的朋友们多次进行了深度访谈，通过贯彻落实取其“糟粕”、去其“精华”的中心思想，特向广大读者朋友们公示如下访谈记录：
“晚上胡思乱想焦虑地睡不着，早上起不来，好不容易起床了，洗洗澡就该吃中午饭了，吃中午饭的时候随手打开一集综艺，看着看着竟然已经下午两点了，啊！今天已经过去一半了，不如明天再学吧！——无限循环”
“我不知道为什么我一想用手机背单词王者就出新皮肤，一背就出！离了鹅的大谱了，鹅就是不想让我考研实锤！”
“搬了五六本专业书去图书馆，打开了我的番茄钟看郭书，设置了30分钟，结果不到十分钟，番茄的白噪音就给我整困了，要么睡着要么就得猛灌两杯咖啡提神……”
“番茄和种树是真的好用！！but由于我给微信开了白名单，每次回完微信消息就情不自禁开始看各种公众号辽，呜呜呜呜”
“救命！明知快要考试了，还在图书馆刷手机，而且越刷越焦虑但又有种报复性的快乐……”
“我刚开始做英语阅读的时候有一种特殊的规律，第一篇精神抖擞，第二篇紧皱眉头，一般做到第三篇就会不省人事了，哦，偶尔口水会不小心落在第四篇的某一段落上”
“必须在学习的时候吃东西有人一样吗？”
“+1，一学习就长了四个胃，学一会就想去吃汉堡炸鸡薯条烤串火锅牛蛙奶茶冰淇凌，且经常暴饮暴食，真题没刷完，但肉已经肥十斤了”“+10010”“+10086”
我愿将上述症状统称为“啥都想干就是不想考研症候群”或者称之为——拖延。 ➤ “拖延症”，又名 “慢性拖延”。《教育心理学杂志（Journal of Educational Psychology）》中的一篇文章曾指出定义“拖延”必须符合的的三个条件：❶ 降低效率（counterproductive）❷ 无必要（needless）❸ 推迟（delaying）一位国外的学者也曾解释道：“所有的拖延症都是耽搁，但耽搁（delay）并不一定是拖延症。构成拖延的条件是——明知结果有害、不必要的自愿推迟。”也就说，当你因为不可抗力（比如你生病住院）而没有完成学习任务，可以称之为耽搁，但如果产生诸如访谈内容所呈现的行为的话，别犹豫了，你就是慢性拖延。通过提取各个访谈对象（集中于新传考研领域）在产生拖延行为时的关键词，我绘制了一张名为“拖延时你到底在想啥？”的具象脑电波词云图，如有共鸣请自觉降低颅内音量，并在评论区告诉我拖延时你还能想点啥不学习的理由。靴靴！图源：作者自制作为战拖领域的兴（老）趣（拖）达（延）人，我深深地认识到拖延、易分心归根结底其实就是“专注力”的问题。曾经我肤浅地认为“专注力”就是某种单一的特定的能力，而在阅读完一名日本新锐科学作家的新作《驯服你的脑中野兽：提高专注力的45个超实用技巧》之后，我对“专注力”的认知产生了质的飞跃，更不可思议的是，在实践了多个他在书中提到的技巧后，我写文章的效率真的比从前提升了约30%！！！（把我的小编感动到喜极而泣……）这位叫做铃木祐的作家，他有多么恐怖呢？为写作这本书，他参考了近年来发表的数千篇脑科学、心理学和健康领域的相关论文，遴选了其中可信度较高的数据，采访了美国和亚太地区约40位著名的心理学家和健康专家。并且他一边作为科学作家写书，一边进行企业咨询和调研、撰写博客等工作，也就是说，在平均一天读15篇论文和3本书的同时，还能每天坚持写2万～4万字的书稿！！！他指出“专注力”这种单一的能力是不存在的，它其实是多种能力的复杂集合。 ➤ 在开始学习前，我们需要具备的是自我效能感和动机管理能力。例如，当你很讨厌英语且英语成绩并不好的时候你是连拿起单词书的干劲都没有的，因为你的内心对学习英语这项事务兴趣度极低且充满恐惧。所谓自我效能感是指：“能自然地认为“即使是困难的事情，自己也能做到”的心态。动机管理能力则是一种即使不感兴趣也能想办法鼓起干劲，提高对这门学科的积极性的能力。➤ 一旦开始学习后，我们需要拥有的是注意力控制（attention control），又名持续性注意力，简单点来讲就是一种能专心致志做事的能力。➤ 而若想要最终完成任务成功考研，我们还需要持续的自我控制能力。铃木祐将人类内心的两派比喻为了 “野兽和驯兽师”，对生物学有一定了解的读者一定听说过人的大脑中存在着前额叶皮层（擅长进行复杂的计算和解决问题）和边缘系统（控制吃饭等本能的欲望），这本书中的“野兽”即代表着本能、冲动和边缘系统，而驯兽师则相当于理性的和前额叶皮层，它们之间的关系就像驯兽师想要驯服天生好动的野兽一样。图源：《驯服你的脑中野兽，提高专注力的45个超实用技巧》人生逃不过吃喝二字，而考研人逃不过咖啡，知乎上关于考研期间如何饮食的多个话题都阅读量都过万，有几位名人还这样说过：据不完全统计，把每个考研人买过的咖啡连在一起加起来可绕地球三百圈。——By诺贝尔数学奖获得者小德据第999999999号科学研究表示，50%的考研生在备考时会基因突变，短暂地转化为咖啡人，剩下的50%由党参枸杞人和红牛人等新型物种组成，这种不科学的现象持续时间在5个月-12月不等，且变异考生会在每年考研结束后回归正常。——By某不知名生物学家De. Xiao咳咳，我承认虽说以上名人语录都是我瞎扯的，但作为经历过漫漫考研的瞌睡虫，我们买过的咖啡都是真的，掐指一算，应该已经超过200杯了……《小德的咖啡记录》图源：作者自制因此！这本《驯服你的脑中野兽：提高专注力的45个超实用技巧》以考研人最需要的咖啡和饮食作为开篇的第一章既别开生面，又直击我的内心——身体才是革命的本钱，我也确实是会在考研期间牛饮咖啡，食欲倍增的典型拖延患者啊！！！目录图源：《驯服你的脑中野兽，提高专注力的45个超实用技巧》 走向专注是从满足的胃开始的。——By古罗马哲学家塞涅卡图源：自制好了，我迫不及待地想要给大家分享如何通过科学饮用咖啡和科学饮食来提高专注力了，以下全是干货，建议截图保存！➤ A、咖啡篇：提升专注力，正确喝咖啡的五项原则➤ B、饮食篇：能最大程度提高学习专注力的饮食法咖啡篇提升专注力，正确喝咖啡的五项原则（小德提示：对于普通考研党，推荐采取原则1、2、3即可，原则4、5仅供参考哟！）在摄入150mg～200mg的咖啡因约30分钟后，人们的疲劳感会得到缓解，专注力持续的时间会变长，科学界认为咖啡因能使专注力提高5%左右。又因为咖啡因的效果很明显，且如果咖啡因使用不当，其效果就会减半，并且会有很多副作用，所以我们在喝咖啡时需要注意以下几点。➤ 原则1：不要一次喝2瓶以上罐装咖啡（约含有400mg咖啡因）大部分研究表明，一次摄取咖啡因超过300mg，咖啡因的效果就会变弱，超过400mg就会产生副作用，如不安和焦虑加重、头痛、短期记忆力下降等。➤ 原则2：在咖啡中加入牛奶或奶油如果天生对咖啡因很敏感，稍微喝点咖啡就会心跳加速，这样的人，在咖啡里加入牛奶/奶油/酸奶/芝士等脂肪类食材，因为脂肪能适当地缓和咖啡因的刺激性。➤ 原则3：起床后90分钟以内不喝咖啡
人的身体会从早上6点左右开始分泌一种叫皮质醇的觉醒荷尔蒙，这种荷尔蒙能使人一点一点地清醒过来，是人体内天然的闹钟装置，通常，皮质醇会在人们起床90分钟以后开始减少。但是，如果一起床就马上喝咖啡，咖啡因的作用就会与皮质醇的觉醒作用相叠加，对大脑的刺激就会变强，容易导致心率升高、焦虑、头痛风险上升等副作用。➤ 原则4：和绿茶一起饮用
图源：知乎近年来，越来越多的研究表明茶氨酸和咖啡因的组合能更有效地提高专注力。佩拉德尼亚大学的实验结果显示，同时服用茶氨酸和咖啡因的被试比只服用咖啡因的被试专注力多提高了4%左右。这种现象的原因被认为是茶氨酸具有放松作用，消除了咖啡因的副作用，只给人们留下了清醒的感觉。这个实验规模较小，其实验结果有必要做进一步的验证，但是如果你想提高专注力，这个方法还是值得一试的。。 ➤ 原则5：使用美国陆军开发的“2B-Alert”算法这是美国陆军的研究机构开发的自动优化算法，目的是将单次咖啡因摄入量减少到极限，同时使咖啡因的觉醒作用最大化。操作起来稍微麻烦一些，需要用邮箱注册并登录“2B-Alert”网站去使用该方法。进入网站后，在网页右侧的“睡眠时间表”中输入前一天晚上的睡觉时间和今天早上的起床时间。然后，在屏幕下方的“时间表”一栏中，会显示出你应该摄入咖啡因的时间段和剂量。习惯于喝咖啡的人，可尝试用“2B-Alert”找出最合适的咖啡因摄入量和摄入时机。 饮食篇能最大程度提高学习专注力的饮食法➤ 基础版：地中海饮食法意大利和希腊的传统饮食法，这种饮食法主张多吃蔬菜、水果、海鲜、橄榄油等，避开快餐和速食食品。全麦千层面、水煮三文鱼、菲达芝士和番茄沙拉等是地中海饮食法的招牌食物。 ➤ 改进版：“MIND”饮食法——通过饮食“保养”大脑的指南MIND”饮食法的全称是“Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”，翻译过来是“为了减缓神经退行性改变的地中海式和DASH饮食干预”。这个名字听起来很夸张，我们可以把它理解为“为了防止大脑退化而开发的饮食法” 第一步：牢记并实践“MIND”饮食法三规则❶ 多吃对大脑有益的食物图源：《驯服你的脑中野兽，提高专注力的45个超实用技巧》❷ 少吃对大脑有害的食物图源：《驯服你的脑中野兽，提高专注力的45个超实用技巧》
❸ 不限制卡路里。没有必要减少饭量，吃饱也没关系，少吃对大脑有害的食物就可以了，不需要完全不吃，但切忌暴饮暴食。图源：《驯服你的脑中野兽，提高专注力的45个超实用技巧》第二步：三种效果惊人的饮食日记法是否记录是关键，会使“MIND”饮食法的效果有很大的差别，每天都记录下自己能将“MIND”饮食法实践到什么程度，能让自己的成果一目了然，也不会让自己轻易地忘记最终的目标。如果能坚持“MIND”饮食法，我们就能养成良好的饮食习惯，而能马上改变习惯的人不多，请务必将记录变成一种生活方式。下面介绍三种由易到难的记录方法❶ 简单记录最简单的方法是在日历上圈出遵守“MIND” 饮食法的日期，这能使我们更容易掌握自己的进展，能看到自己离目标还有多远，也能提高野兽的积极性。在日历上圈出“没吃对大脑有害的食物”的日期也可以。多吃对大脑有益的食物很重要，但少吃对大脑有害的食物更重要，后者对提高专注力更有帮助。另外，很多数据显示，比起用电子设备记录，用纸和笔记录效果更好。你可以在自己喜欢的笔记本或日历上做记录。但是，如果手写让记录变得麻烦，那么用电子设备记录也没关系，可以尝试一下“Streaks” “Momentum Habit Tracker”等做记录用的App。❷ “MIND”记分板法针对自己每天的饮食情况，根据表1-3，给自己的饮食情况打分，这就是“MIND”记分板法。如果吃了对大脑有益的食物就加分，如果吃了对大脑有害的食物就减分。图源：《驯服你的脑中野兽，提高专注力的45个超实用技巧》按照表1-3做记录的时候，不需要精确地量出食物的量，比如“这些蔬菜多少克”，按表1-1的提示，用手测量食物的量即可，比如以“因为吃了大约双手捧起来的量的莴苣，所以今天做到了吃绿叶蔬菜”为标准进行评分。我们体内的“野兽”会歪曲与饮食相关的记忆，要解决这个问题，我们只能记录下每天的饮食情况。 ❸ 专注力日志+记分板这是在“MIND”记分板法的基础上记录专注力变化的方法。请每隔一个小时就思考一下“自己专注多久了”， 根据主观判断以10分为满分给自己打分，至少要持续一周写下我们的专注力日志，将它和用“MIND”记分板法做的记录进行对比。主观评分规则可参考： “完全不在意周围发生的事情，全神贯注地工作”=10分“几乎没能着手工作”=0分“专注度和平时一样”= 5分其实，主观判断法是心理治疗中常用的一种方法，我们能根据主观判断在一定程度上正确判断自己的专注程度，大家方便的话可以尝试使用EXCEL折线图来更直观地体现数据变化。
这里想让大家关注的是两者变化的对比。吃了对大脑有益的食物后，专注力发生变化了吗？如果专注力提高了，那是在吃了特定的食物多久以后发生的？吃了对大脑有害的食物后，效率是提高了还是下降了？吃了零食后，比之前更有精力了吗？把两份记录对比几次，你会越来越深刻地理解饮食习惯和专注力之间的关系，这能激发你努力实践“MIND”饮食法的动力。
