世界卫生组织的新年礼物：健康饮食5大建议

新年即将到来之际，世界卫生组织（WHO）官方网站在封面头版发表了 2019年健康饮食的5大建议 ，可见健康饮食的重要地位不是一般的高，下面我们将WHO网站上的内容提供给大家：

无论您的新年愿望如何，健康而均衡的饮食都会在2019年以及今后助您一臂之力。 我们的饮食不仅可以影响身体近期抵抗感染的能力，还可以影响远期发生健康问题的风险，包括肥胖、心血管疾病、糖尿病以及多种癌症。

尽管健康饮食的精准条目取决于多个因素，如年龄、身体活动水平，以及所居住环境中可得到的食物种类，但是不管在什么样的文化环境中，都有一些通用的建议可以帮助我们更健康长寿的生活。

我们的身体非常复杂，除了母乳能满足6个月龄内婴儿的全部营养需求外，没有一种食物含有我们所需的所有营养素。因此，我们的饮食必须含有各种新鲜、营养的食物，以保持我们的健康。

小提示

•日常饮食要包括主食（小麦、玉米、大米、土豆等）、豆类、新鲜水果和蔬菜以及动物类食物（肉类、鱼类、蛋类、奶类等）。

•尽可能选择全麦食品，如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米，它们富含膳食纤维，能维持较长时间的饱腹感。

•对于零食，推荐选择生蔬菜、无盐坚果、新鲜水果，而不是含有高糖、高脂肪或高盐的食物。

过多的盐会升高血压， 而高血压是发生心脏病和中风的首要危险风险。 世界上大多数人都吃盐太多，是WHO推荐量（不超过5克/天，相当于一茶匙）的两倍。

我们应该意识到，即使我们自己不在食物中额外添加盐，但加工食品或饮料中往往是添加了盐的，而且含量一般会很高。

减盐技巧

•烹饪和准备食物时，少放盐，同时减少使用咸的酱料和调味品（如酱油、汤料或鱼露）。

•避免食用含盐量高的零食，尽量选择新鲜的健康零食而不是加工食品。

•使用罐装或干燥的蔬菜、坚果和水果时，选择不添加盐和糖的品种。

•不在餐桌上摆放盐和咸的调味品，避免养成添加它们的习惯；我们的味蕾会很快适应，这样你就会享受低盐食物，并享受更多的味道！

•阅读食品包装上的营养标签，选择钠含量低的产品。

我们的饮食需要一些脂肪，但是如果吃太多脂肪（尤其是不好的脂肪）则会增加肥胖、心脏病和中风的风险。工业生产的反式脂肪对健康危害很大，如果饮食中反式脂肪含量高，就会使患心脏病的风险增加近30％。

减少脂肪摄入技巧

•用更健康的油（如豆油、菜籽油、玉米油，红花油和葵花籽油）替代黄油、猪油和酥油。

•选择白肉类，如禽肉和鱼类，通常它们的脂肪含量低于红肉；把肉上面看得见的脂肪剔除掉；限制食用加工肉制品。

•采用蒸或煮的方式烹饪食物，而不是煎和炸。

•阅读食品包装上的营养标签，避免选择含有反式脂肪的加工食品，它常见于人造黄油和酥油，以及预包装的零食，速食、烘焙和油炸食品。

过多的糖不仅对我们的牙齿有害，还会增加超重和肥胖的风险，从而导致严重的慢性的健康问题。

与盐一样，重要的是要注意加工食品和饮料中存在的“隐形”糖。例如，一罐苏打水可以含有多达10茶匙的添加糖！

减少糖摄入的技巧

•限制糖果和含糖饮料的摄入，如碳酸饮料、果汁和果汁饮料、液体和粉末浓缩饮料、调味水、能量和运动饮料、茶饮料、咖啡饮料以及调味乳饮料等等。

•选择健康的新鲜零食而不是加工食品。

•避免给儿童提供含糖食物，2岁以下儿童的辅食中不应加盐和糖，在其他年龄段的儿童也要应限制使用。

酒精不是健康饮食的一部分，但在许多文化中（小编：包括我们的中华文化），新年等庆祝活动都会有大量饮酒。总体而言，饮酒过多或过于频繁都会增加意外伤害的风险，而且可能会有长期的健康影响，如肝损伤、癌症、心脏病以及精神疾病等等。

WHO建议

不存在安全的酒精摄入量；对于许多人来说，即使摄入很低水平的酒精，也可能导致严重的健康风险。

•请记住，减少饮酒对健康更好；最好是不饮酒。

•以下情形请务必禁酒：怀孕或哺乳；从事驾驶、操作机器或相关风险的其他活动；存在健康问题并且酒精会加重病情；正在服用与酒精有相互作用的药物；或者自己对控制饮酒有困难。

•如果您怀疑您或您所爱的人可能存在酒精或其他物质精神依赖问题，请向医务人员或专业人员寻求帮助。WHO还制定了一份自助指南（链接：http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44322/9789241599405_eng.pdf;jsessionid=9917A7EBC76201E14E567A9809EBFF2C?sequence=1），为希望戒断的人提供指导。 本文信息来源：WHO网站：https://www.who.int/news-room/feature-stories/detail/5-tips-for-a-healthy-diet-this-new-year

【作者：丁彩翠 副研究员 中国疾病预防控制中心营养与健康所】