大家好，我是营养学家左左。今天，我将告诉你碳水化合物。什么是碳水化合物？我在上一篇文章里介绍过，一种为人体提供50-65%能量的营养素。碳水化合物吃多了容易发胖甚至糖尿病，吃少了记忆力下降、内分泌失调、低血糖等问题也找上门来。哪些食物富含碳水化合物？碳水化合物应该怎么吃？
红薯和杂豆是碳水化合物、蛋白质、B族维生素和一些矿物质的良好来源。2012年中国居民营养与健康调查数据显示，中国居民红薯和杂豆类为其膳食提供的营养素贡献率高达85%。
土豆类食物主要包括:谷类(大米、小麦、玉米、高粱)，每人每天的摄入量为250-400g，是各种食物中最大的，所以被称为主食，它提供了我们饮食中50-70%的能量、40-60%的蛋白质和50%以上的维生素B1。土豆(土豆、红薯等)的日摄入量。)是50-100g；每人；杂豆(芸豆、红豆、绿豆等。大豆除外)；粗粮(全谷物、杂豆)每日摄入量为每人50-150g。
大米面粉是否越白越好？从上图可以看出，我们日常使用的大米是全谷物的胚乳部分。籽粒的外壳、糊粉层和胚芽都已剥去，胚乳只含有20%的营养，其中碳水化合物是主要因素。膳食纤维、B族维生素、矿物质流失严重。长期食用精米、白米有害健康，会造成维生素缺乏。比如维生素B1缺乏会导致“脚气病”。从营养角度来说，建议多吃五谷杂粮。
全谷物摄入的营养研究；
1.降低二型糖尿病的风险:每天摄入85克或更多的全谷物食品。12周或6个月后，糖耐量受损和超重肥胖的人都有不同程度的降低空腹部血糖或餐后血糖。[1]
2.降低心血管疾病风险:对于心血管疾病高危人群，每日给予90g五谷杂粮进行干预，血脂、血压明显降低，缓解了冠心病、中风的危险因素。[1]
3.减肥:与每天摄入全谷物少于8g的人相比，每天摄入全谷物超过48g的人身体质量指数下降0.63kg/m2，腰围下降2.7cm [1]
燕麦摄入的营养研究:
1.改善血脂异常:2013年，Thongoun等人对泰国30-60岁高脂血症人群食用燕麦粥和大米粥对血脂的影响进行了交叉对照研究。结果显示，与等量的米粥相比，每天摄入含3gβ-葡聚糖(约70g)的燕麦片，LDL-C水平和总胆固醇(TC)分别降低10%和5%。[1]
谷类和豆类的食用原则:
搭配:主食中应加入五谷杂粮和杂豆。加工精度高的谷物会造成人体血糖波动大。因此，在烹调主食时，米饭可以与五谷杂粮(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)搭配使用。)和杂豆(红豆、绿豆、芸豆、花豆等。)，一方面可以缓解血糖波动，另一方面。
人是怎么减肥的？
土豆和山药可以用来代替谷类。土豆能量相对较低，饱腹感较强。
参考资料:
[1]2016年中国居民膳食指南
[2]中国食物成分标准版第6版第1册
