怎么样可以提高200米和100米的速度?

一句话：苦练下肢综合力量。
短跑需要很好的下肢力量和耐力,还需要步频、步幅和摆臂的综合能力。当然,必不可少的是腹部力量,所以仰卧起坐必须要做,最好是两头起。
练习方法如下：
1、深蹲跳。两脚开立,与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹,重复练习。（爆发力和腰腹部力量的练习）
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳,而是半蹲蛙跳。注意要连续跳,中间不停留。跳的距离你自己把握,不要急于求成。一般在20——30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量）
3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧,但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿,小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）
4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量
5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西,快速的高抬腿,增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）
6、后蹬跑——找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45--60度角,快速交换抬腿,注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走。（这个就是连速度和耐力的）
7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦,但非常有效果。
8、变速跑。一般要跑800米或1000米。直道全速,弯道慢跑或走都行。
短跑根本就没战术可言,等你把战术用进去,人家早就甩开你了!
个人认为起跑也很关键,这个不多说,多练习,起跑后10米身体才完全直立。起跑的好坏不当是反应速度的问题,还是下肢爆发力的问题,所以上面我才一直强调下肢综合能力的训练,现在你应该明白了吧,为什么你跑的慢!
最后就是良好的摆臂可以影响你的速度,建议多增加上肢手臂的力量。
另外你速度慢可能跟你准备活动不充分有关,建议赛前40分钟就开始准备活动,良好的准备活动可以增强信心的··
最后祝取得好成绩,希望我的建议能够对你有用!加油~!